Jak pozbyć się Shin Splints szybko

Shin splints są przypomnieniem, że ważne jest, aby ćwiczyć w naprawdę zdrowy i umiarkowany sposób, a nie zaczynając zbyt szybko, oczekując zbyt wiele od siebie lub nie udaje się uzyskać odpowiedniego odzysku. Jeden z najczęstszych urazów biegowych, shin splints są spowodowane z czasem przez serię dysfunkcyjnych ruchów mięśniowo-szkieletowych. (1)

Zgodnie z American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), shin splints zazwyczaj występują po energicznej aktywności fizycznej, zazwyczaj bieganie, ale także jeśli dopiero zaczynasz program fitness. (2) Oprócz skręcenia kostki, shin splints są jednym z najczęstszych urazów dolnej części nogi.

Każdy, kto kiedykolwiek miał do czynienia z shin splints powie ci, że mogą one boleć dużo! Shin splits może rozpocząć się jako nudne bóle mięśni w goleni, a następnie powoli przejść do łagodnych „strzelanie bóle” i zwiększoną obrzęk. Zazwyczaj występują one tylko w jednej nodze, tej dominującej, chociaż niektórzy ludzie mogą odczuwać je w obu nogach jednocześnie. Czasami mogą stać się tak złe, że trudno jest nawet stać lub chodzić bez doświadczania throbbing.

Commonon wśród biegaczy, tancerzy i sportowców, którzy przepracowują swoje ciała, shin splints odnoszą się do uczucia bólu wzdłuż przodu kości goleni, która jest rzeczywiście tibia. (3) Piszczel jest duża kość działa w przedniej części dolnej części nogi, która łączy się z innymi mięśniami, ścięgnami i tkanką kostną, aby pomóc Ci poruszać się.

Zanurzmy się w shin splints objawy, przyczyny, a następnie leczenie (zarówno konwencjonalne i niekonwencjonalne) opcje.

Objawy Shin Splints

Częste objawy shin splints, wspólna nazwa dla stanu zwanego zespołem stresu piszczelowego przyśrodkowego, obejmują:

• niezdolność do chodzenia lub biegania bez bólu
• ból i tkliwość w dolnej połowie nóg (zwłaszcza w dolnej trzeciej części goleni, w wewnętrznej części łydki w pobliżu ścięgna Achillesa)
• bóle kości i stawów, które nasilają się podczas ćwiczeń
• małe zgrubienia lub siniaki na goleniach
• ból podczas długiego stania

Ból podudzia może pojawić się nagle po rozpoczęciu nowej rutyny ćwiczeń (jak bieganie), lub może narastać z czasem.

Ogółem, istnieją cztery mięśnie zaangażowane w rozwój shin splints, które prowadzą do bólu i tkliwości: tibialis anterior, tibialis posterior, gastrocnemius i soleus. Są to mięśnie w łydce i pięcie, które pozwalają pięcie podnieść się, a łukom stóp podwinąć się do góry podczas chodzenia lub biegania.

Symptomy rozwijają się, gdy mięśnie te przestają pracować tak, jak powinny, zazwyczaj dlatego, że doświadczają sprzecznych i jednoczesnych wymagań z powodu złej formy biegania. (4) Innymi słowy, występują problemy z tym, jak mięśnie i kości współpracują ze sobą w goleni i stopy.

Trzy grupy mięśni są zazwyczaj zaangażowane w shin splints. Grupa przyśrodkowa – biegnąca w dół po wewnętrznej (przyśrodkowej) stronie goleni – obejmuje mięśnie piszczelowy tylny, zginacz halucynacji i zginacz grzbietu (flexor digitorum). Przednia (przednia) część podudzia obejmuje mięśnie: piszczelowy przedni, halucynacyjny extensor i digitorum extensor. Trzecia grupa obejmuje zewnętrzną (boczną) stronę podudzia. Obejmuje ona mięśnie peroneus longus, peroneus brevis i peroneus tertius.

Ból szyny podudzia zwykle występuje na dolnej wewnętrznej 1/3 części nogi. To może obejmować tylną medialis tkliwość, lub może składać się z ostrego bólu wzdłuż kości piszczelowej lub nawet izolowane obszary na kości. Jeśli ból występuje po stronie przedniej 1/3 górnej części nogi, często wiąże się on z tkliwością mięśnia piszczelowego przedniego. Jeśli ból pojawia się po zewnętrznej stronie podudzia, oznacza to zazwyczaj grupę mięśniową kości ramiennej w dolnej jednej trzeciej nogi. (5)

Możesz zdecydować się na samodzielne zdiagnozowanie swoich shin splints lub odwiedzić lekarza, jeśli sytuacja staje się wystarczająco poważna. Shin splints można wykryć za pomocą zdjęć rentgenowskich, badania fizykalnego i rozmowy z lekarzem lub fizykoterapeutą na temat urazów przebytych w przeszłości i obecnej rutyny treningowej.

Czasami ostry zespół przedziałów mięśniowych jest mylony z shin splints, który jest znacznie bardziej powszechny. (6) Zespół przedziałów to sytuacja, w której zamknięta część ciała, taka jak dolna część nogi, przestaje otrzymywać krew i staje się nadmiernie zaogniona i sztywna. Jest on znacznie poważniejszy niż shin splints. Pain in the lower leg could also be a stress fracture, which is an incomplete crack in the bone, but that too is much rarerer than shin splints.

Causes of Shin Pain

The most common trigger for shin pain is running. Niektóre z przypadków, które prowadzą do shin splints obejmują:

• bieganie ze złą formą (opadające łuki, nadpronacja lub supinacja, na przykład)
• nie dając sobie wystarczająco dużo czasu na regenerację między biegami
• bieganie po twardych powierzchniach (takich jak chodniki lub tor)
• bieganie pod górę lub w dół, co powoduje nacisk na golenie
• bieganie po niestabilnym terenie (jak skaliste wzgórza)
• zbyt agresywne rozpoczynanie treningu,
• bieganie przed rozciąganiem lub rozgrzewką, lub niewłaściwe rozciąganie po treningu
• noszenie nowych lub zużytych trampek, które nie wspierają stóp lub do których nie jesteś jeszcze przyzwyczajony

Jeśli jesteś zapalonym biegaczem, ostatnią rzeczą, jaką prawdopodobnie chcesz usłyszeć, jest to, że bieganie jest dokładną przyczyną Twojego bólu, a zaprzestanie tego na jakiś czas i zmiana sposobu biegania to najszybsza droga do wyzdrowienia. Rzeczywiście, bieganie wskazówki dla początkujących i zaawansowanych biegaczy zarówno centrum wokół właściwego rozpoznawania bólu vs urazu i regeneracji mięśni.

Dlaczego więc niektórzy biegacze radzą sobie z shin splints, podczas gdy inni nie? Jednym z powodów jest fenomonen zwany pamięcią mięśniową. Zasadniczo Twoje mięśnie, stawy i kości mogą pamiętać uraz z przeszłości, co sprawia, że jesteś bardziej podatny na przyszłe urazy, zużycie lub ból. Dzieje się tak nawet wtedy, gdy czujesz, że już wystarczająco dużo czasu upłynęło i w pełni się wyleczyłeś.

Stare urazy w łydce mogą pozostawić po sobie tkankę bliznowatą, która leczy się nieprawidłowo. Brak równowagi w organizmie spowodowany powtarzającymi się ruchami, zła forma biegania przez wiele lat i brak rozciągania pasm IT, pośladków, łydek i pięt może spowodować uszkodzenia. Urazy zadane tkance w przeszłości mogą sprawić, że będziesz bardziej podatny na cierpienie z powodu shin splints niż ktoś, kto nigdy nie miał do czynienia z tymi kwestiami.

Nawet jeśli zauważysz, że objawy pojawiają się w bardzo krótkim okresie od rozpoczęcia ćwiczeń, są szanse, że uszkodzenia w dolnej części nóg tworzyły się przez jakiś czas. Stare urazy mogą pozostawić tkankę bliznowatą na twoich podudziach i przygotować scenę dla przyszłego bólu.

Główną przyczyną shin splints jest nie danie organizmowi wystarczająco dużo czasu na odpoczynek. Wszyscy słyszeliśmy, że potrzebujemy „dni regeneracji” i dużo czasu pomiędzy treningami, aby naprawić zniszczoną tkankę mięśniową, ale niektórzy ludzie wciąż decydują się na zbytnie forsowanie siebie z tego czy innego powodu.

Problem w tym, że przetrenowanie może prowadzić do problemów mięśniowo-szkieletowych, które mogą stać się bardzo bolesne i zająć dużo czasu na wyleczenie. Powtarzający się stres wywierany na tkankę łączną pomiędzy mięśniami i kośćmi goleni jest główną przyczyną bólu goleni.

Odpoczynek pomiędzy biegami jest ważny dla zmniejszenia objawów shin splints, ale w niektórych przypadkach sam odpoczynek nie załatwi sprawy. Jeśli problem tkwi w złej formie biegania lub nie nosisz wystarczająco mocnych butów, główny problem nie jest rozwiązywany podczas odpoczynku. To dlatego objawy shin splint mogą ustąpić tymczasowo z odpoczynku, ale pojawiają się ponownie szybko dla wielu ludzi.

Jak pozbyć się Shin Splints szybko w 5 krokach

Po wykluczeniu innych przyczyn bólu goleni, można podjąć kilka prostych kroków, aby zmniejszyć shin splints od ponownego wystąpienia.

Niestety, większość ekspertów uważa, że ważne jest, aby całkowicie zaprzestać biegania na pewien okres czasu, aby pomóc mięśniom i kościom się zagoić. Gdy zaczniesz wprowadzać zmiany, zmniejszenie bólu może potrwać od trzech do sześciu miesięcy, w zależności od tego, jak poważne jest uszkodzenie i ile odpoczywasz.

Jeśli ból jest wystarczająco silny, przyjmowanie leków przeciwbólowych bez recepty wraz z oblodzeniem goleni może pomóc zmniejszyć ból podczas leczenia. Konwencjonalne leczenie zazwyczaj polega na przyjmowaniu acetaminofenu (Tylenol®) lub niesteroidowego leku przeciwzapalnego (NSAID), takiego jak ibuprofen lub nawet Voltaren® Gel. Również, oblodzenie dotkniętego obszaru poprzez stosowanie okładów z lodu przez 15 minut kilka razy dziennie może pomóc zmniejszyć obrzęk.

Ale te kroki samoopieki shin splint nie pomogą rozwiązać podstawowych problemów, są to rodzaje konserwatywnych opcji leczenia zazwyczaj przepisywane. A niektóre z tych powszechnych metod leczenia pomogły również w wielu innych schorzeniach układu mięśniowo-szkieletowego kończyn dolnych. (1)

Here’s your step-by-step shin splints natural treatment plan:

1. Fix Your Running Form

Proper running form luckily can be learned if it doesn’t come naturally to you. Jednym z najlepszych sposobów na zmianę formy jest spotkanie z fizjoterapeutą, który pokaże Ci, jak prawidłowo przetaczać stopy podczas biegu, lub obejrzenie filmu wyjaśniającego prawidłową formę w domu, abyś mógł ćwiczyć.

Prawidłowa forma polega na rozpoczęciu od podniesienia palców, przetoczeniu łuków w górę (tzw. inwersja), uderzeniu o podłoże zewnętrzną częścią stopy tak bardzo, jak to możliwe, delikatnym przetoczeniu stopy do wewnątrz (tzw. wyprost), a następnie podniesieniu pięty. Idealnie byłoby, gdyby pięta podnosiła się równomiernie, nie naciskając zbyt mocno na jedną stronę.

Niektóre ze sposobów, w jakie ludzie nieprawidłowo biegają ze złą formą obejmują:

• nie przetaczanie łuków w górę/posiadanie płaskostopia, co oznacza, że stąpanie powoduje zapadanie się łuków
• uzyskanie zbyt gwałtownego uderzenia pięty o ziemię bez przetaczania jej równomiernie
• nadmierną pronację stopy, co oznacza przetaczanie do wewnątrz i kładzenie zbyt dużego nacisku na palce
• nie podnoszenie palców, co może powodować częste potknięcia

Jedną z największych rzeczy do skorygowania jest zła forma pięty. Normalnie, stopa/pięta powinna mieć kontakt z podłożem od zewnątrz. Nadpronacja oznacza, że stopa zbyt mocno przetacza się do wewnątrz, co powoduje, że kostka nie jest w stanie ustabilizować stopy i prawidłowo absorbować wstrząsów. Ta forma może również spowodować, że palce wykonują większość pchnięć podczas startu, co powoduje dodatkowe obciążenie i ból palców.

2. Zacznij powoli, odpoczywaj i regeneruj się

Recovery mięśni jest kluczowa, ponieważ bieganie, kiedy mięśnie są już zużyte, może spowodować powstanie zbyt dużej ilości tkanki bliznowatej i zrostów tkanki mięśniowej tam, gdzie nie powinny. Każdy nowy program ćwiczeń należy rozpoczynać powoli, zwiększając co tydzień o nie więcej niż 10 procent przebiegu lub czasu. Po tym wszystkim, łatwiej jest pomóc zapobiec shin splints niż leczyć je, gdy są one już utworzone!

Gdy masz drobne łzy lub uraz, mięśnie próbują rozwiązać sytuację przez overcompensating i tworząc dodatkowe miejsca przywiązania. Nowo powstałe nieprawidłowe zrosty wywierają dodatkowy nacisk na kość goleni i obciążają dolną część nóg. Przeciwstawne ruchy mogą mieć miejsce, ponieważ tkanka mięśniowa i kości teraz współdziałają w sposób, w jaki nie powinny.

Chcesz zapobiec nadmiernemu wzrostowi tkanki bliznowatej, pozwalając łzy mięśniowe leczyć prawidłowo, więc upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku między treningami. Możesz nadal ćwiczyć w sposób, który nie obciąża goleni, np. pływać lub ewentualnie jeździć na rowerze.

Możesz zauważyć, że ból goleni ustępuje, gdy odpoczniesz i zrobisz sobie przerwę od biegania. Jednakże, nie zawsze tak jest – nawrót objawów shin splints jest powszechny, gdy czyjaś forma nie jest adresowana.

3. Cross-Train and Stretch to Vary Your Workouts

Aby pokonać shin splints, możesz zmniejszyć ilość stresu, jaki kładziesz na nogi poprzez cross-training, czyli wykonywanie wielu rodzajów ćwiczeń każdego tygodnia zamiast ciągłego biegania. Pomaga to budować siłę w innych obszarach, które wspierają Cię podczas biegu i odciążają goleń i piętę.

Na przykład, ćwicz, aby wzmocnić swój rdzeń lub spróbuj treningu siłowego kilka razy w tygodniu, aby zbudować mięśnie w górnej i dolnej części ciała (w tym pośladki i uda) bez obciążania goleni. Pływanie w kółko, joga, TRX, jazda na rowerze lub po prostu spacer to również dobre sposoby na rozbicie tygodnia.

Przed, po i pomiędzy treningami, upewnij się również, że prawidłowo się rozciągasz. Aby rozciągnąć i wzmocnić mięśnie łydek w ramach leczenia shin splint, spróbuj podnoszenia palców, które wykonuje się podnosząc palce stóp, a następnie powoli opuszczając pięty na podłogę i tak w kółko.

Możesz delikatnie rozciągnąć piętę Achillesa klęcząc na podłodze z nogami i stopami razem i palcami skierowanymi bezpośrednio do tyłu. Delikatnie usiądź z powrotem na łydkach i piętach przez co najmniej 12-15 sekund, co rozciąga mięśnie goleni.

4. Spróbuj terapii masażem i Foam Rolling

Lodowanie, masowanie łydek i stóp, plus rolowanie pianki, to proste sposoby, które pomogą zapobiec przyszłemu bólowi i obrzękowi. Są one korzystne nie tylko w przypadku bólu goleni, ale także w przypadku bólu w całych nogach. Kiedy tkanka bliznowata jest tworzona w celu leczenia urazów mięśni (uszkodzone włókna mięśniowe, które wynikają z ćwiczeń), zrosty między tkankami mogą stać się sztywne i mocno przymocowane, jeśli mięśnie nie są poruszane wokół.

Bezpieczne mobilizowanie mięśni pomaga rozbić zrosty. Niektórzy masażyści i fizykoterapeuci zalecają rozpoczęcie od masażu łydek.

Terapia łydek przy użyciu wałka piankowego może być wykonywana poprzez położenie wałka piankowego na podłodze, ułożenie ciała na górze tak, aby wałek znajdował się pod łydkami i poruszanie się tam i z powrotem. Możesz ćwiczyć to samo z tyłu lub po bokach łydek. Może to być bolesne lub ciasne, ale jest to dobry znak i zapobiega przyszłym bólom.

Rolkuj obszar przez 30 do 60 sekund, a następnie rób przerwy na równy okres czasu. Powtarzaj to przez pięć do 10 minut każdego dnia, najlepiej.

5. Wear Supportive Shoes

Niektóre trampki wspierają Twoje golenie i stopy podczas ćwiczeń lepiej niż inne. Wybierz buty odpowiednie dla Twoich stóp, rozmawiając z profesjonalistą przy zakupie butów, aby mógł Cię odpowiednio zmierzyć i przyjrzeć się Twoim łukom. Ważną częścią leczenia shin splint jest noszenie obuwia, które jest przeznaczone do konkretnych ćwiczeń lub sportu, wraz z wymianą trampek po ich zużyciu, co w przypadku biegaczy następuje zazwyczaj co 350 do 500 mil. (6)

Możesz również zakupić wkładki wspomagające, które umieścisz w swoich trampkach, jeśli masz skłonność do płaskostopia. Istnieją pewne dowody na to, że stosowanie wkładek amortyzujących może pomóc powstrzymać ból goleni, co zostało przetestowane na personelu wojskowym. (7) Te mogą być nawet wykonane na zamówienie, aby prawidłowo dopasować stopy i rozwiązać problem złej formy.

Skarpetki kompresyjne i okłady kompresyjne to inne opcje, które pomagają zatrzymać stan zapalny i obrzęk wokół uszkodzonej kości lub mięśni.

Read Next: 7 naturalnych rozwiązań dla uzdrowienia ostrogi piętowej

.