Maksymalizacja syntezy białek

Chcesz poznać dawno zaginiony sekret wzrostu mięśni?

NPB = MPS – MPB

Co więc oznacza to równanie?

Równowaga białek netto (masa mięśni szkieletowych, dla naszych celów tutaj) = Synteza białek mięśniowych – Rozpad białek mięśniowych.

Uczyń z tego wartość dodatnią i jesteś na dobrej drodze do ogromu.

Przebudowa mięśni

Musisz jeść dobrze, aby odbudować tkankę mięśniową po zniszczeniu jej na siłowni. To podstawa kulturystyki. W normalnych warunkach mięśnie szkieletowe mają wysoki wskaźnik rotacji – w zakresie 1-2% białek mięśniowych są syntetyzowane i rozkładane codziennie.

Zarówno trening, jak i spożywanie składników odżywczych są silnymi aktywatorami syntezy białek, chociaż wzrosty wywołane przez składniki odżywcze są krótkotrwałe.

Trening ma większy wpływ; synteza białek jest zwiększona przez 24 godziny u osób trenujących.

Problem polega na tym, że trening aktywuje również degradację białek mięśniowych. Bez odpowiedniego odżywiania w odpowiednim czasie, każdy potencjalny przyrost mięśni od zwiększonej syntezy białek może zostać zniwelowany przez rozkład białek.

Możesz zobaczyć, jak to działa na poniższym rysunku. Bez bodźca treningowego, synteza białek mięśniowych i rozpad białek mięśniowych anulują się nawzajem.

Ale dodaj w intensywnej sesji treningowej z odpowiednim spożyciem składników odżywczych w odpowiednim czasie i rzeczy się zmieniają; synteza białek jest aktywowana, a degradacja jest tłumiona. Rezultatem jest akumulacja białek mięśniowych w czasie, jak pokazano na rysunku poniżej.

Podstawa syntezy białek: To WSZYSTKO o mTOR

Aby zrozumieć syntezę białek, ważne jest, aby lepiej zapoznać się z mTor. Badania mówią nam, że kiedy zmuszasz mięsień do skurczu przeciwko dużemu obciążeniu, podstawową odpowiedzią jest aktywacja syntezy białek. Aktywacja syntezy białek jest z kolei kontrolowana przez serię zdarzeń fosforylacji orkiestrowanych przez białko zwane mammalian target of rapamycin, lub w skrócie mTOR.

mTOR jest prawdopodobnie najważniejszym kompleksem sygnalizacji komórkowej dla wzrostu mięśni. Jest to główny kontroler syntezy białek w komórce, a tam jest bezpośredni związek między wzrostem mięśni i aktywacji mTOR; więcej trening aktywuje mTOR, tym bardziej maszyny syntezy białek korby nowych białek do wzrostu mięśni i naprawy.

mTOR jest aktywowany przez trzy rzeczy:

• Stres mechaniczny (z dużych obciążeń treningowych)
• Faktory wzrostu (IGF, hormon wzrostu, insulina, itp.)
• Aminokwasy (szczególnie leucyna)

„Okno anaboliczne”

Więc co możemy zrobić żywieniowo, aby osiągnąć więcej niż tylko zastąpienie mięśni, które właśnie rozwaliłeś na siłowni taką samą ilością do zbudowania z powrotem?

Wykorzystaj Okno anaboliczne. Aby uzyskać tak duży, jak to możliwe, musisz wykorzystać to okno dla maksymalnego efektu. Czas porozmawiać o tym, co jeść i kiedy.

Istnieją trzy czasy zwiększania dostępności białek/aminokwasów w celu zwiększenia ostrego wzrostu syntezy białek spowodowanego treningiem:

• Pre-workout: W ciągu godziny lub tak przed rozpoczęciem treningu.
• Peri-workout: W trakcie sesji treningowej.
• Post-workout: Mniej niż dwie godziny po treningu.
• Pytanie za 10,000 dolarów brzmi, który czas(y) są najlepsze, aby uzyskać maksymalną odpowiedź wzrostu z treningu?

Naukowcy przyjrzeli się temu, a wyniki kilku badań przedstawiono na poniższym rysunku.

Wynika z tego wykresu, że odżywianie potreningowe wzmacnia ostry, wywołany ćwiczeniami wzrost syntezy białek bardziej niż odżywianie przed treningiem. Jest to dobra informacja, ale jest o wiele więcej w tej historii.

Pre-workout

Podczas treningu, ATP jest spalane w celu napędzania skurczów mięśni, co zwiększa poziom AMP. To aktywuje białko o nazwie kinaza AMP (AMPK). AMPK zmniejsza syntezę białek poprzez hamowanie mTOR.

Pomyśl o tym w ten sposób – jeśli mTOR jest jak pedał gazu do syntezy białek, to AMPK jest hamulcem. Podczas gdy wykazano, że odżywianie przedtreningowe nie poprawia powysiłkowej syntezy białek lepiej niż samo ćwiczenie, spożycie aminokwasów przedtreningowych stępia pośredniczone przez AMPK hamowanie mTOR.

Punkt wyjścia: Nie zapominaj o odżywianiu przedtreningowym. Utrzymuje ono maszynerię syntezy białek z wyłączenia podczas treningu.

Peri-workout

Badacze porównali również wpływ odżywiania okołotreningowego z odżywianiem potreningowym na syntezę białek. Wyniki tych badań są podobne do badań przedtreningowych w tym, że spożycie białka podczas treningu siłowego spowodowało wzrost syntezy białek, ale znacznie mniej niż wtedy, gdy białko zostało dostarczone po treningu.

Podczas gdy aminokwasy okołotreningowe mają subtelny wpływ na syntezę białek, spożycie białka nadal powoduje odpowiedź insulinową. Jest to ważne, ponieważ insulina jest potężnym inhibitorem degradacji białek.

Dobrym argumentem jest również włączenie węglowodanów okołotreningowych. Nie tylko wykazano, że węglowodany okołotreningowe hamują degradację białek, ale także osłabiają hamowanie mTOR przez AMPK.

Punkt wyjścia: Węglowodany okołotreningowe nie tylko hamują degradację białek, ale także pomagają utrzymać maszynerię syntezy białek podczas treningu.

Post-workout

Potreningowy posiłek jest najważniejszy dla zwiększenia syntezy białek po treningu. Komórki mięśniowe są przygotowane do syntezy białek w godzinach po treningu, ale tylko wtedy, gdy są odpowiednio odżywione.

Aby wytworzyć więcej mięśni potrzebujemy białka, a rodzaj i czas przyjmowania białka w okresie potreningowym ma wpływ na ogólny wzrost syntezy białek, który następuje bezpośrednio po treningu.

Co ważne, aktywacja syntezy białek w krótkim okresie wydaje się ostatecznie określać, jak dobrze reagujemy na trening w długim okresie. Oznacza to, że nie tylko intensywne treningi są potrzebne, aby maksymalnie aktywować syntezę białek, ale właściwe odżywianie musi być dokładnie w odpowiednim czasie, aby to się stało.

Okno jest otwarte tylko na krótki czas, a długoterminowe zyski w mięśniach mogą być zagrożone, jeśli spożycie białka jest opóźnione tak mało, jak dwie godziny po treningu. Hit to okno tylko prawo, i będzie rosnąć heck of a lot of a lot more – miss go, i może nie rosną w ogóle!

Były znaczne badania na temat dokładnie to, co rodzaj żywienia jest potrzebne, aby maksymalnie aktywować syntezę białek. Podczas gdy my omówimy szczegóły później, ważne jest, aby wiedzieć, że tylko niezbędne aminokwasy (EAA) zostały pokazane, aby aktywować syntezę białek, z leucyną w szczególności jest najważniejsza dla włączania maszyny syntezy białek.

Jasno wynika również z literatury, że węglowodany nie są potrzebne do aktywacji syntezy białek po treningu, ale istnieją inne powody, aby włączyć węglowodany, do których przejdziemy później.

Więc ile białka?

Byłoby świetnie, gdybyśmy mogli po prostu wdychać 1000 gramów białka lub aminokwasów przed, po lub około treningowych, a następnie rosnąć tyle, ile chcemy. Niestety, to w najlepszym razie dostać przekształcony w trójglicerydy i zamienił się w bodyfat.

Białka działają synergistycznie z treningu masy ciała, aby stymulować syntezę białek, ale tak jak istnieje górna granica, jak wiele ćwiczeń możemy produktywnie odzyskać od, tam również wydaje się być górna granica, ile białka możemy jeść do maksimum syntezy białek.

Ten temat był badany wiele razy, ale ilość białka lub aminokwasów używanych w badaniach nie może bezpośrednio odnosić się do rzeczywistych scenariuszy. Naukowcy rzadko używane bodźca szkoleniowego, który przychodzi nawet blisko do tego, co większość facetów robi w siłowni, co utrudnia ekstrapolacji i zrobić konkretne zalecenia, o ile ile białka jest needed.

Na przykład, jedno badanie wykazało, że białko serwatkowe indukowane wzrost syntezy białek po ćwiczeniach oporowych szczyt przy 20 gramów białka, z większych ilości nie zwiększa odpowiedź dalej. Podobne badania dawka-odpowiedź zostały wykonane w celu określenia maksymalnych wymagań dla leucyny.

Ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że rodzaj intensywnego, balls-out szkolenia większość czytelników T NATION zrobić prawdopodobnie aktywuje syntezę białek w większym stopniu niż to, co naukowcy używają w laboratorium. Dlatego możliwe jest, że więcej niż 20 gramów może być potrzebne dla większości ludzi, aby uzyskać maksymalną odpowiedź.

Więc jaka jest optymalna ilość i kiedy? Możemy zaoferować przybliżone zalecenia, ale ważne jest, aby eksperymentować, aby znaleźć właściwą formułę dla siebie.

Kwestia węglowodanów

W literaturze wykazano niezbicie, że sygnalizacja insulinowa nie jest potrzebna do włączenia syntezy białek wywołanej treningiem – wymagana jest tylko leucyna, co sugeruje, że węglowodany nie są ważne.

To początkowo było dość zaskakujące, ponieważ insulina jest silnym aktywatorem syntezy białek. Insulina aktywuje mTOR za pomocą sygnalizacji PI3K/akt, która jest równoległa do ścieżek używanych przez aminokwasy i stres mechaniczny do aktywacji mTOR.

Ale sygnalizacja insulinowa może nie być potrzebna do tego wybuchu w syntezie białek, który występuje w godzinach po treningu, jest więcej do opowiedzenia. Insulina jest również potężnym inhibitorem degradacji białek mięśniowych.

Badania wykazały, że zarówno lokalna hiperinsulinemia jak i spożywanie węglowodanów hamuje rozpad białek, z niewielkim lub żadnym wpływem na syntezę białek. Kiedy przyjrzano się temu konkretnie w okresie potreningowym, okazało się, że potreningowe spożycie glukozy, choć nie aktywuje syntezy białek, miało również potężny efekt hamujący degradację białek.

Nie oznacza to, że powinniśmy zdyskontować węglowodany, jeśli chodzi o syntezę białek; zwiększają one poziom insuliny, co nadal może być ważne. Mięśnie są przygotowane do zwiększonej syntezy białek przez 24+ godzin po treningu, ale ostry wybuch w syntezie białek, który występuje w wyniku treningu lub spożycia aminokwasów trwa tylko kilka godzin.

Stres mechaniczny od treningu, spożycie aminokwasów i insulina/czynniki wzrostu wszystkie aktywują mTOR poprzez różne, ale komplementarne ścieżki, sugerując, że jeśli wiele ścieżek aktywujących mTOR jest włączonych w tym samym czasie, możemy być w stanie uzyskać efekt synergiczny.

Jest dobrze ustalone, że stres mechaniczny od treningu i leucyna/EAAs synergistycznie wzmacniają syntezę białek. Podobnie, insulina może przyczynić się do ogólnego wybuchu syntezy białek, włączając mTOR poprzez ścieżkę PI3K/akt.

Ale niektóre badania dotyczące konkretnie syntezy białek wywołanej ćwiczeniami oporowymi wykazały, że dodanie węglowodanów do aminokwasów nie powoduje efektu addytywnego na syntezę białek, gdy spożywa się duże ilości aminokwasów, należy dokładnie przyjrzeć się modelowi doświadczalnemu podczas stosowania badań w świecie rzeczywistym.

Najnowsze badania patrząc na bardziej ogólny model syntezy białek pokazują, że insulina + aminokwasy mogą mieć synergistycznie pozytywny wpływ na syntezę białek, powodując największą aktywację mTOR razem!

Biorąc wszystkie te prace razem, można bezpiecznie powiedzieć, że podczas gdy insulina nie wydaje się zwiększać syntezy białek wywołanej ćwiczeniami, może działać, aby „trzymać przepustnicę otwartą dłużej” dla maszyn syntezy białek po treningu.

Naturalnie, jeśli insulina jest w stanie rozszerzyć lub wzmocnić potreningowy wybuch syntezy białek, będzie ogromna korzyść z włączenia węglowodanów jako części planu potreningowego.

Połączenie tego wszystkiego razem

Badania i literatura są podstawą metody naukowej, ale to wszystko jest bezwartościowe, jeśli nie masz praktycznych środków do zastosowania tych informacji.

Mając to na uwadze, oto jak wprowadzić to wszystko w życie.

Przedtreningówka (30-60 minut na zewnątrz)

• Źródło białka: 30-50g dowolnego średnio- lub szybko działającego źródła białka. Białko pełnowartościowe jest w porządku, ale możesz chcieć ograniczyć spożywanie białka pełnowartościowego bliżej 60 minut niż 30 minut. Przykłady szybko działających źródeł białka obejmują mieszanki izolatów/hydrolizatów serwatki i kazeiny oraz koncentratów, takich jak Metabolic Drive® Low Carb.
• Źródło węglowodanów: Opcjonalne, ale jeśli planujesz ciężko trenować, powinieneś włączyć węglowodany. 25-75g węglowodanów o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Przykładem jest filiżanka płatków owsianych z filiżanką jagód.
• Ulubiony posiłek przedtreningowy Johna: Chude białko zwierzęce, 30 gramów węglowodanów (płatki owsiane) i 1-2 łyżki masła migdałowego lub orzechowego wymieszanego z płatkami owsianymi.
• Lubiony posiłek przedtreningowy Billa: Izolat białka serwatki z około 45 gramami węglowodanów z 1/2 filiżanki płatków owsianych zmieszanych z 1/2 filiżanki niesłodzonego sosu jabłkowego.

Peri-workout: (podczas treningu)

• Źródło białka: 10-20g BCAA lub 20-30g izolatów / hydrolizatów z kazeiny lub serwatki lub mieszanki jak Plazma™ lub MAG-10®.
• Źródło węglowodanów: Opcjonalnie. 35-50g węglowodanów o wysokiej glikemii, popijanych podczas całego treningu.

Reakcja insulinowa z węglowodanów może synergistycznie wzmacniać syntezę białek w obecności aminokwasów. Insulina jest również silnym inhibitorem degradacji białek.

Dla osób trenujących przed zawodami lub tych, którzy są mniej wrażliwi na insulinę, istnieje przewaga spalania tłuszczu w utrzymaniu insuliny na niskim poziomie, więc niektórzy mogą chcieć pominąć węglowodany w tym miejscu. Dla osób trenujących poza sezonem lub prawdziwych hardgainerów, odpowiedź insulinowa może być bardzo pomocna.

• Ulubiony posiłek John’a w okresie około-treningowym: 30-50 gramów hydrolizatów kazeiny jak MAG-10®, a jeśli poza sezonem dodaj 40 gramów skrobi ziemniaczanej.
• Ulubiony posiłek okołotreningowy Billa: 20 gramów BCAA, a jeśli poza sezonem również 40-50 g węglowodanów z polimerów dekstrozy/glukozy.

Post-workout (do 60 minut po treningu)

• Źródło białka: 30-50g szybko działającego białka: izolaty/ hydrolizaty serwatki lub hydrolizat kazeiny jak MAG-10® lub Plazma™.
• Źródło węglowodanów: Opcjonalne, ale wysoce zalecane, chyba że jesteś w trybie drastycznej redukcji tłuszczu.

Znowu, jest to bardzo zależne od osoby, jej celów i fazy treningu.

Używaj 25-75g węglowodanów o średnim lub niskim indeksie glikemicznym. Poza sezonem lifters lub hard-gainers mogą chcieć mieć 50-100g mieszanki węglowodanów o średnim i wysokim IG.

True hard-gainers mogą naprawdę skorzystać z efektów hamowania degradacji białka przez insulinę. Duży skok insuliny z węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym i bardziej trwałe podniesienie z węglowodanów o średnim indeksie glikemicznym może również utrzymać przepustnicę syntezy białek otwartą dłużej.

Jeśli jesteś przed konkursem lub dla osób mniej wrażliwych na insulinę, od czasu do czasu pomijaj węglowodany podczas tego posiłku, ale nie rób z tego reguły.

• Ulubiony posiłek potreningowy Johna: 50 gramów izolatu serwatki 15 minut po treningu; jeśli poza sezonem, wymieszaj z 1-2 szklankami surowego mleka. Godzinę później zjedz rybę i tost Ezekiela z dżemem.
• Lubiony posiłek potreningowy Billa: 50 gramów izolatu serwatki; jeśli poza sezonem również 1 filiżanka płatków owsianych z 1 filiżanką borówek. Godzinę później zjedz następny regularny posiłek.

Podsumowanie

Składniki odżywcze mają silny wpływ na maszynerię syntezy białek, a ich odpowiednie rozłożenie w czasie może sprawić lub zepsuć postępy w treningu. Choć nie ma idealnego, uniwersalnego rozwiązania dla każdego – zależy to od indywidualnej wrażliwości na insulinę, metabolizmu, typu ciała i celów – przygotowaliśmy dla Ciebie strategię odżywiania okołotreningowego opartą na najnowszych badaniach naukowych, którą można łatwo zmodyfikować tak, by odpowiadała potrzebom każdego sportowca. Użyj jej jako wzorca, aby zmaksymalizować syntezę białek i rosnąć jak nigdy dotąd.

1. Baar K, Esser K. Phosphorylation of p70(S6k) correlates with increased skeletal muscle mass following resistance exercise. Am J Physiol 1999;276:C120-C127.
2. Beelen M, Koopman R, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, et al. Protein coingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance-type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2008;295:E70-E77.
3. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR. Obfite dostawy aminokwasów zwiększa efekt metaboliczny ćwiczeń na białko mięśniowe. Am J Physiol 1997;273:E122-E129.
4. Biolo G, Declan Fleming RY, Wolfe RR. Fizjologiczna hiperinsulinemia stymuluje syntezę białek i zwiększa transport wybranych aminokwasów w ludzkim mięśniu szkieletowym. J Clin Invest 1995;95:811-9.
5. Biolo G, Williams BD, Fleming RY, Wolfe RR. Insulin action on muscle protein kinetics and amino acid transport during recovery after resistance exercise. Diabetes 1999;48:949-57.
6. Borsheim E, Aarsland A, Wolfe RR. Wpływ mieszaniny aminokwasów, białka i węglowodanów na bilans netto białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2004;14:255-71.
7. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: influences of contraction, protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol 2009;106:1692-701.
8. Carraro F, Stuart CA, Hartl WH, Rosenblatt J, Wolfe RR. Wpływ ćwiczeń i odzysku na syntezę białek mięśniowych u ludzi. Am J Physiol 1990;259:E470-E476.
9. Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K. Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992;73:1383-8.
10. Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Mechanism of insulin’s anabolic effect on muscle: measurements of muscle protein synthesis and breakdown using aminoacyl-tRNA and other surrogate measures. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;291:E729-E736.
11. Cuthbertson D, Smith K, Babraj J, Leese G, Waddell T, Atherton P, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J 2005;19:422-4.
12. Dennis MD, Baum JI, Kimball SR, Jefferson LS. Mechanisms involved in the coordinate regulation of mTORC1 by insulin and amino acids. J Biol Chem 2011;286:8287-96.
13. Dreyer HC, Fujita S, Cadenas JG, Chinkes DL, Volpi E, Rasmussen BB. Resistance exercise increases AMPK activity and reduces 4E-BP1 phosphorylation and protein synthesis in human skeletal muscle. J Physiol 2006;576:613-24.
14. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB. Nutritional and contractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. J Appl Physiol 2009;106:1374-84.
15. Drummond MJ, Dreyer HC, Pennings B, Fry CS, Dhanani S, Dillon EL, et al. Skeletal muscle protein anabolic response to resistance exercise and essential amino acids is delayed with aging. J Appl Physiol 2008;104:1452-61.
16. Fryburg DA, Jahn LA, Hill SA, Oliveras DM, Barrett EJ. Insulin and insulin-like growth factor-I enhance human skeletal muscle protein anabolism during hyperaminoacidemia by different mechanisms. J Clin Invest 1995;96:1722-9.
17. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Cadenas JG, Yoshizawa F, et al. Nutrient signalling in the regulation of human muscle protein synthesis. J Physiol 2007;582:813-23.
18. Fujita S, Dreyer HC, Drummond MJ, Glynn EL, Volpi E, Rasmussen BB. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol 2009;106:1730-9.
19. Hardie DG, Sakamoto K. AMPK: a key sensor of fuel and energy status in skeletal muscle. Physiology (Bethesda ) 2006;21:48-60.
20. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, et al. Konsumpcja beztłuszczowego mleka płynnego po ćwiczeniach oporowych promuje większy przyrost beztłuszczowej masy ciała niż spożycie soi lub węglowodanów w młodych, początkujących, mężczyzn podnoszenia ciężarów. Am J Clin Nutr 2007;86:373-81.
21. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009;89:161-8.
22. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol 1995;20:480-6.
23. Miller BF, Olesen JL, Hansen M, Dossing S, Crameri RM, Welling RJ, et al. Coordinated collagen and muscle protein synthesis in human patella tendon and quadriceps muscle after exercise. J Physiol 2005;567:1021-33.
24. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mieszana synteza i rozpad białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych u ludzi. Am J Physiol 1997;273:E99-107.
25. Proud CG. Regulacja syntezy białek przez insulinę. Biochem Soc Trans 2006;34:213-6.
26. Terzis G, Georgiadis G, Stratakos G, Vogiatzis I, Kavouras S, Manta P, et al. Resistance exercise-induced increase in muscle mass correlates with p70S6 kinase phosphorylation in human subjects. Eur J Appl Physiol 2008;102:145-52.
27. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D, Jr, Wolfe RR. Postexercise netto synteza białek w ludzkich mięśni z doustnie podawanych aminokwasów. Am J Physiol 1999;276:E628-E634.
28. Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B. Postprandial miofibrylarnej i syntezy białka całego ciała w młodych i starych ludzi. Am J Physiol 1994;267:E599-E604.
29. Wong TS, Booth FW. Metabolizm białka w mięśniu brzuchatym łydki szczura po stymulowane przewlekłe ćwiczenia koncentryczne. J Appl Physiol 1990;69:1709-17.
30. Wong TS, Booth FW. Protein metabolism in rat tibialis anterior muscle after stimulated chronic eccentric exercise. J Appl Physiol 1990;69:1718-24.
31. Roy BD, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Fowles J, Yarasheski KE. Effect of glucose supplement timing on protein metabolism after resistance training. J Appl Physiol 1997;82:1882-8.

.