Zbierałeś się na odwagę, aby się zarejestrować i teraz jesteś gotowy, aby trenować do maratonu. Może przekroczyłeś już linię mety lub dwie wcześniej – może nie. Tak czy inaczej, sekret chwały w dniu wyścigu tkwi w przygotowaniach.
Nasi eksperci od biegania zaprojektowali te trzy wszechstronne plany treningowe do maratonu dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych biegaczy. Zawierają one mieszankę dni odpoczynku, wędrówek na odległość i treningów przekrojowych, które pomogą Ci przygotować się do pokonania 26,2 mil.
Pamiętaj, że trening do maratonu może być wyczerpujący. Zawsze konsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek nowego reżimu fitness. Właściwe obuwie, odzież i akcesoria mogą również zrobić różnicę, więc upewnij się, że wiesz, jak kupić odpowiednie buty do biegania dla Ciebie.
ELEMENTY PLANU SZKOLENIA DO MARATONU
Przed rozpoczęciem wyścigu w harmonogramie szkolenia do maratonu, istnieje kilka kluczowych terminów, które powinieneś znać.
Trening krzyżowy: Większość planów treningowych do maratonu ma jakiś rodzaj treningu przekrojowego. Ta zmiana w stosunku do biegania może pomóc Ci stać się dobrze zaokrąglonym sportowcem i uzyskać lepszą formę do wyścigu. Trening krzyżowy może obejmować różne rodzaje aktywności fizycznej, takie jak korzystanie z maszyn eliptycznych, jazda na rowerze czy pływanie. Upewnij się, że jest to aktywność, która sprawia Ci przyjemność.
Szukasz więcej sugestii na temat treningu przekrojowego? Sprawdź nasze przewodniki Pro Tips na temat indoor cycling, kickboxingu i zajęć cross-trainingu.
Biegi tempowe: Zacznij te biegi od rozgrzewki poprzez chodzenie lub powolny jogging. Następnie przejdź do biegu w ustalonym tempie. Z każdym biegiem w tempie, spróbuj każdego tygodnia zbliżyć się do tempa docelowego dla Twojego maratonu.
Biegi Tempo: Ukończ te biegi ze stałym wysiłkiem, który jest 1-3 minuty wolniejszy niż Twoje tempo docelowe. Biegi te powinny być wymagające, ale możliwe do wykonania. Celem jest pomoc w rozwoju i zwiększeniu progu beztlenowego przy jednoczesnym zwiększeniu prędkości. Zasadniczo, pomagając Ci uzyskać formę poprzez zwiększenie energii i wytrzymałości.
Wzgórza: Rzadko zdarza się, że maraton jest całkowicie płaski, więc przygotuj się z powtórzeniami wzgórz. Te treningi biegowe mogą pomóc wzmocnić nogi do szybszych prędkości, jak również. Pierwszym krokiem jest znalezienie wzgórza o łagodnym nachyleniu. Jeśli nie możesz znaleźć takiego w pobliżu, możesz zastąpić każdy rodzaj schodów dla tych treningów.
Zacznij od joggingu rozgrzewającego. Stamtąd zacznij na dole swojego wzgórza i sprintuj w górę. Możesz chodzić lub powoli biegać z powrotem w dół. Ważne jest, aby upewnić się, że twoje wzgórze nie jest zbyt strome i że bezpiecznie schodzisz.
Interwały odcisków: Określane również jako „fartlek”, interwały sprintu to krótkie, szybkie biegi z joggingiem regeneracyjnym pomiędzy nimi. Interwały sprintu mogą pomóc zwiększyć częstotliwość kroku, maksymalizując wytrzymałość i pewność siebie w wyścigu.
Długie biegi: Nabijaj kilometry w dni długich biegów. Długie biegi powinny skupić się na wytrzymałości fizycznej i psychicznej, niekoniecznie na prędkości.
Większość planów treningowych maratonu ma długie biegi w sobotę. Jeśli Twój dzień wyścigu wypada w innym dniu tygodnia, sugerujemy przeniesienie długich wybiegań na ten dzień. W miarę zbliżania się dnia wyścigu, zacznij wykonywać swój bieg w tym samym czasie, w którym odbędzie się Twój wyścig. Jeśli masz wyścig wcześnie rano, powinieneś zaaklimatyzować swoje ciało i umysł do wczesnej pobudki i zmierzenia się z długim biegiem.
Dni odpoczynku: Po włożeniu tych wszystkich mil, będziesz musiał zrobić sobie przerwę. Choć może się wydawać, że idealnym rozwiązaniem jest wylegiwanie się na kanapie podczas dni odpoczynku, zamiast tego proponujemy rozciąganie lub jogę. Wypróbuj te dwanaście podstawowych pozycji jogi dla początkujących lub siedem pozycji jogi dla napiętych ścięgien szyjnych, aby pomóc utrzymać mięśnie aktywne w dni odpoczynku.
PLAN SZKOLENIA POCZĄTKUJĄCEGO MARATHONU
Ten plan biegowy pomaga nowicjuszom zmierzyć się z ich pierwszym maratonem. W tym momencie powinieneś mieć już za sobą kilka mniejszych wyścigów i czuć się gotowy do wzięcia udziału w tym dużym. Jeśli nie masz wcześniejszego doświadczenia w bieganiu, rozważ zrobienie kroku w tył i spróbuj treningu do wyścigu 5K i/lub 10K.
Zaczniesz plan treningowy maratonu od naprzemiennych biegów na trzy i pięć mil. Uczyń środę biegiem tempowym. Zacznij od trzech minut wolniej niż Twoje tempo wyścigowe i pracuj w kierunku jednej minuty wolniej niż Twoje tempo wyścigowe w miarę kontynuowania treningu maratońskiego. Twoje długie wybiegania będą w soboty – zmieniaj je w zależności od dnia tygodnia, w którym odbywa się Twój wyścig. W tym harmonogramie treningu maratońskiego poniedziałki i piątki są dniami odpoczynku, podczas gdy niedziele są zarezerwowane na treningi przekrojowe. Zauważ, że w dziewiątym tygodniu będziesz już pracował nad półmaratonem. Spróbuj tego w swoim docelowym tempie wyścigowym.
*Kliknij, aby powiększyć i wydrukować
PLAN SZKOLENIA DO ŚREDNIEGO MARATONU
Masz za sobą kilka 10K lub półmaratonów? Gotowy, aby zwiększyć tempo po zdobyciu swojego pierwszego 26.2? Wtedy ten pośredni plan treningowy maratonu jest dla Ciebie.
Pośredni plan zawiera więcej prędkości i kilometrów niż plan dla początkujących. W tym planie treningowym poniedziałki są przeznaczone na trening przekrojowy, a piątki na odpoczynek. Upewnij się, że dostosujesz plan w oparciu o swój harmonogram i samopoczucie. Jeśli Twoje ciało czuje się szczególnie zmęczone w danym dniu, wyluzuj i zmień bieg na regeneracyjny.
*Kliknij, aby powiększyć i wydrukować
Zaawansowany plan treningowy do maratonu
Nie dla osób o słabym sercu, ten plan treningowy do maratonu jest dla wykwalifikowanych biegaczy, którzy chcą poprawić swoje wyniki w dniu wyścigu. Ten plan zawiera dobrze zaokrągloną mieszankę biegów tempowych, treningu na wzgórzach i biegów na dystansie.
*Kliknij, aby powiększyć i wydrukować
Pamiętaj, że powinieneś skonsultować się z lekarzem przy rozpoczynaniu każdego nowego reżimu fitness. Aby uzyskać inne porady dotyczące maratonu, sprawdź te obowiązkowe porady dotyczące biegania w maratonie. Upewnij się, że jesteś gotowy na dzień wyścigu dzięki liście kontrolnej odzieży maratońskiej i niezbędnych rzeczy.
