Powerbuilding Program for Beginners: Get Big AND Strong + PDF

A Simple Way to Get Big and Strong Is:

Use a 12 Week Powerbuilding Program.

This is why:

People lift weights for lots of different reasons.

Niektórzy robią to, ponieważ chcą budować mięśnie – kulturyści, na przykład.

Inni robią to, aby zwiększyć siłę, jak np. powerlifterzy.

Ale co jeśli chcesz obu tych rzeczy?

Tam właśnie pojawia się trening siłowy.

Z tym stylem szkolenia, który jest połączeniem powerliftingu i kulturystyki, budujesz siłę i hipertrofię w tym samym czasie, przy czym hipertrofia to inne słowo oznaczające zwiększenie rozmiaru mięśni.

Ten artykuł uchyla rąbka tajemnicy na temat treningu siłowego i dzieli się najlepszym programem siłowym podzielonym dla początkujących.

Co to jest kulturystyka siłowa?

Powerbuilding łączy powerlifting z treningiem hipertrofii.

Ten sposób treningu jest zaprojektowany specjalnie w celu zwiększenia siły mięśni i wielkości w tym samym czasie.

Wielu ćwiczących chce zrobić coś więcej niż schudnąć.

Zamiast tego, chcą wyglądać I czuć się silny, i to jest to, co powerbuilding rutynowych są przeznaczone do dostarczenia.

Rutyny treningu Powerbuilding są zazwyczaj zbudowane wokół „wielkiej trójki” ćwiczeń, które są zazwyczaj spotykane w najlepszych programach powerlifting.

To jest przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg.

Te ćwiczenia zazwyczaj wiążą się z podnoszeniem dużych ciężarów.

Ale jak program kulturystyczny, kulturystyka siłowa zawiera również ćwiczenia zaprojektowane w celu zwiększenia masy mięśniowej.

To oznacza rzeczy takie jak wyciągi nóg, biceps curls, i lat pullldowns.

Te ćwiczenia są zazwyczaj wykonywane z lżejszymi ciężarami i dla wyższych zakresów powtórzeń.

Wynikiem jest sesja treningowa, która łączy w sobie najlepsze elementy treningu kulturystycznego z kluczowymi elementami powerliftingu.

Powerbuilding 101 – Jak budować mięśnie i siłę w tym samym czasie

Czy styl treningu powerbuilding jest nowy?

Powerbuilding może wydawać się nowym sposobem treningu, ale tak naprawdę istnieje od wielu lat.

W przeszłości, wielu mistrzów kulturystyki dzieliło swoje treningi na spalanie i cięcie.

Podczas fazy masowej, skupiali się na większych ciężarach, małych powtórzeniach i jedzeniu dużej ilości pożywnego jedzenia.

To było, gdy zdobyli większość ich masy mięśniowej.

Ten, jak lato lub sezon konkurencyjny zbliżył, zrobili przejście do cięcia programów treningowych i koncentruje się bardziej na coraz chudego, przy użyciu więcej cardio, lżejsze ciężary i wyższe powtórzeń, aby rzucić tłuszczu, który ukrywał ich nowo zbudowany masy mięśniowej.

Powerbuilding i bulking programy treningowe są bardzo podobne, ponieważ oba obejmują wiele ciężkich ciężarów, niskie powtórzeń i ćwiczeń złożonych.

Jeden z najbardziej znanych i szeroko stosowanych zestawów i schematów powtórzeń ze złotej ery kulturystyki jest również ulubionym wśród kulturystów na całym świecie: pięć zestawów po pięć powtórzeń.

Ludzie używają systemu 5 x 5, aby stać się silnymi i budować mięśnie prawie tak długo, jak my podnosimy ciężary.

Czy zatem trening siłowy jest nowy?

Absolutnie nie!

Korzyści programu Powerbuilding

Program Powerbuilding ma kilka wspaniałych korzyści.

W rzeczywistości, dla przeciętnego ćwiczącego, jest to jedna z najlepszych metod treningu siłowego.

5 głównych korzyści z programu kulturystyki siłowej to:

#1. Efektywność treningu

Każdy trening kulturystyczny, który wykonasz, będzie budował mięśnie i siłę w tym samym czasie.

To pozwoli Ci zaoszczędzić mnóstwo czasu na siłowni.

#2. Get as Strong as You Look

Bodybuilderzy mają duże mięśnie, ale nie zawsze są tak silni, ponieważ nie wykonują zbyt wielu ciężkich treningów siłowych.

W przeciwieństwie do nich, powerlifterzy nie robią prawie nic poza ciężkim treningiem siłowym, ale zazwyczaj nie wyglądają tak muskularnie.

Dzięki kulturystyce siłowej, nie będziesz tylko wyglądał na silnego, będziesz też silny.

Będziesz miał ciało i sylwetkę kulturysty.

#3. Zróżnicowane, ciekawe treningi

Treningi kulturystyczne obejmują dwa style treningu, a to sprawia, że twój program treningu siłowego jest o wiele bardziej ekscytujący i zróżnicowany.

Jeśli zazwyczaj nudzisz się stosując prosty program treningu kulturystycznego lub siłowego, pokochasz różnorodność w treningach kulturystycznych.

#4. Wyzwanie

Ponieważ część treningu kulturystycznego polega na podnoszeniu dużych ciężarów na małą liczbę powtórzeń, jest to bardzo wymagający styl treningu.

Będziesz musiał się zmobilizować do treningu, podnosząc ciężary, które kiedyś wydawały ci się niemożliwe.

Jeśli lubisz wymagające treningi, kulturystyka siłowa powinna przypaść Ci do gustu.

5. Trening górnej części ciała i dolnej części ciała

Program kulturystyki siłowej kładzie równy nacisk na trening górnej części ciała i dolnej części ciała.

Wielu kulturystów trenuje nogi tylko raz w tygodniu, ale typowy podział w kulturystyce obejmuje dwie sesje treningu nóg w tygodniu.

Takie podejście powinno przynieść lepsze wyniki w budowaniu mięśni i może również zwiększyć wydajność w sporcie.

Rozgrzewka do treningu kulturystycznego

Wszystkie dobre treningi zaczynają się od dokładnej rozgrzewki.

Rozgrzewka przygotowuje twoje ciało i umysł do tego, co masz zamiar zrobić, zwiększając wydajność treningu i zmniejszając ryzyko kontuzji w tym samym czasie.

Zważywszy, że kulturystyka wymaga podnoszenia dużych ciężarów, nie możesz zaniedbywać rozgrzewki.

Jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę, nie masz czasu na trening!

Aby przygotować się do treningu kulturystycznego, poświęć 5-10 minut na lekki trening cardio, aby podnieść temperaturę ciała i pobudzić serce do pracy.

Kiedy poczujesz się ciepło i luźno, poświęć kolejne kilka minut na dynamiczne rozciąganie mięśni, które zamierzasz trenować.

Na koniec wykonaj kilka lekkich zestawów pierwszych dwóch ćwiczeń z każdego programu.

Zwiększaj ciężar stopniowo, tak aby pierwszy zestaw roboczy nie był dużym skokiem w górę w stosunku do rozgrzewki.

Na przykład, jeśli zamierzasz wycisnąć 150 funtów, twoja rozgrzewka może wyglądać tak:

• 10 powtórzeń 45 lbs. (pusty drążek)
• 8 powtórzeń 60 funtów.
• 5 powtórzeń 80 lbs.
• 3 powtórzenia 110 funtów.
• 1 powtórka 135 funtów.
• 5 powtórzeń 150 funtów. (1st work set)

Teraz powinieneś być gotowy, aby uderzyć w swój trening kulturystyczny!

Russwole Powerbuilding Split to Maximize Muscle Growth

12-Week Powerbuilding Program for Beginners

Jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem programu kulturystycznego dla siebie, mógłbyś podążać za którymkolwiek z programów powerbuilding pdf dla początkujących, które możesz znaleźć w Internecie.

Alternatywnie, proszę spróbować tego 12-tygodniowego programu kulturystycznego.

Posiada on wszystko, czego potrzebuje początkujący kulturysta, aby rozpocząć trening w tym stylu.

Dla tego planu kulturystyki, zamierzasz trenować cztery razy w tygodniu, na przemian z sesjami treningowymi dolnej i górnej części ciała.

4 Day Powerbuilding Split

Oto twój tygodniowy podział treningu, w którym niedziela jest dniem odpoczynku*:

.

.

.

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Workout 1	Workout 2	Dzień odpoczynku	Workout 3	Rest day	Workout 4	Rest day

Jak widzisz, nigdy nie trenujesz dłużej niż dwa dni z rzędu, i nigdy nie odpoczywasz dłużej niż jeden dzień z rzędu.

To oznacza, że powinieneś być w stanie dać każdemu treningowi maksymalny wysiłek, i to jest ważne, ponieważ masz zamiar być podnoszenie ciężki i ciężki.

Każdy trening jest zbudowany wokół 1-2 ćwiczeń typu powerlifting i kilku ćwiczeń kulturystycznych, aby zrównoważyć rozwój mięśni i wywołać hipertrofię.

*Uwaga – alternatywne 4-dniowe treningi kulturystyczne są podane po treningach kulturystycznych.

Workout 1

.

.

.

.

Workout 1
	Ćwiczenia	Sety	Reps	Recovery
	Squats		2-.3 minuty
	Romanian deadlifts		90 sekund
	Wyciągi nóg			90 sekund
	Wyskoki		10 na nogę	60 sekund
	Wznosy łydek na siedząco			60 sekund
	Podciąganie na drążku			60 sekund

Workout 2

.

.

.

Workout 2
	Ćwiczenia	Sety	Repsy	Recovery
	Bench press			2-.3 minuty
	Rzędy siedzące		60 sekund
	60 sekund		Incline dumbbell press			90 sekund
	Single-.rzędy ramion			60 sekund
	EZ bar skull crushers			90 sekund
	EZ bar biceps curls			90 sekund

Workout 3

.

.

.

.

Workout 3
	Ćwiczenia	Sety	Reps	Recovery
	Deadlifts		2-.3 minuty
	Przysiady			90 sekund
	Leg curls			90 sekund
	Bulgarian split squats		10 na nogę	60 sekund
	Standing calf raises				60 sekund
	Zwijanie się kół Ab			60 sekund

Workout 4

.

.

.

.

.

Workout 4
	Ćwiczenia	Sety	Repsy	Recovery
	Wyciskanie sztangi nad głowę		5 powtórzeń	2-.3 minuty
	Pull-.wznosy			90 sekund
	podniesienia boczne hantli			60 sekund
	Lat pulldowns			60 sekund
	Dipsy			90 sekund
	Ludzie hantle			90 sekund

12-.Program Powerbuilding Set/Rep Scheme

Mimo, że możesz używać tego samego schematu setów/repów przez całe 12 tygodni tego programu, uzyskasz lepsze wyniki, jeśli będziesz stosował taki, który będzie się zmieniał co kilka tygodni.

Użyj następującego schematu dla twojego 12-tygodniowego programu treningowego Powerbuilding.

Uwaga: te zalecenia odnoszą się tylko do pierwszego ćwiczenia w każdym treningu.

• Pierwsze Tygodnie 1-4: 5 zestawów, 5 powtórzeń
• Środkowe Tygodnie 5-8: 6 zestawów, 4 powtórzenia
• Ostatnie Tygodnie 9-12: 8 zestawów, 3 powtórzenia
• Zrób tydzień przerwy i zacznij od nowa!

Alternatywny podział na 4 dni w Powerbuilding

Jeśli powyższy podział nie pasuje do twojego planu, spróbuj jednej z tych alternatyw:

.

.

.

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Workout 1	Workout 2	Dzień odpoczynku	Workout 3	Workout 4	Rest day	Rest day

Or:

.

.

.

Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
Workout 1	Rest day	Rest day	Workout 2	Workout 2	Workout 3	Rest day	Workout 4

W ostateczności, tak długo, jak nie trenujesz trzy dni z rzędu, prawie każda konfiguracja będzie działać.

Najlepszą opcją będzie zawsze ta, która wcina się najbardziej płynnie w Twój styl życia.

Możesz nawet potrzebować zmienić swój podział z jednego tygodnia na następny.

Jakkolwiek to zrobisz, tak długo jak będziesz balansować między treningiem a odpoczynkiem, zrobisz postępy, na które zasługujesz.

Ściągnij ten post jako PDF.

I zrób kopię arkusza kalkulacyjnego HashiMashi 12-Week Powerbuilding Program Spreadsheet, który możesz edytować.

Albo pobierz arkusz kalkulacyjny jako pdf dla kulturystyki.

Odżywianie dla kulturystyki siłowej

Budowanie mięśni i siły w tym samym czasie wymaga dużej ilości zdrowego, pożywnego jedzenia.

Będziesz potrzebował nadwyżki kalorycznej i spożywania odpowiedniej ilości białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

Jeśli nie będziesz jadł wystarczająco dużo, nie zrobisz żadnych postępów.

Nie da się powiedzieć dokładnie, ile powinieneś jeść, aby stać się większym i silniejszym, ale jeśli nie stajesz się większy i silniejszy, odpowiedź brzmi prawdopodobnie więcej!

Większość kulturystów spożywa około jednego grama białka na funt masy ciała, pół grama tłuszczu na funt i aż trzy gramy węglowodanów.

Postaraj się osiągnąć te cele i, jeśli nie stajesz się większy i silniejszy, zwiększ spożycie pokarmu, aż będziesz.

Tak więc, jeśli ważysz 180 funtów, powinieneś dążyć do:

• 180 gramów białka (720 kalorii)
• 90 gramów tłuszczu (810 kalorii)
• 540 gramów węglowodanów (2160 kalorii)
• Ogółem = 3690 kalorii

Calisthenics VS Powerbuilding – Strength Wars!

Zobacz różnicę między sylwetką kalisteniczną i siłową a siłą

Program kulturystyczny – myśli końcowe

Powerbuilding to świetny sposób na trening, jeśli chcesz budować mięśnie i siłę w równym stopniu.

To zabawny, ale wymagający sposób treningu, który stanowi mile widzianą zmianę w stosunku do standardowych treningów kulturystycznych powerlifting.

Ponieważ obejmuje on podnoszenie dużych ciężarów, szczególnie w przypadku ćwiczeń „wielkiej trójki”, nie jest to dobry trening dla zupełnie początkujących.

Ale, jeśli opanowałeś przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, kulturystyka jest logicznym krokiem w górę od tego, co trenowałeś wcześniej.

Spróbuj tę darmową kopię tego programu kulturystyki w edytowalnym arkuszu kalkulacyjnym przez 12 tygodni – mam nadzieję, że pokochasz wyniki!

Albo pobierz arkusz kalkulacyjny jako pdf dla kulturystów.

Co dalej

Musisz udoskonalić swój przysiad, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, aby uzyskać jak najwięcej z programu kulturystycznego.

W tym celu musisz popracować nad swoją techniką.

Zacznij od martwego ciągu, ponieważ nie wymaga on tak dużej mobilności jak przysiady, a mimo to oferuje 37 niezwykłych korzyści płynących z martwego ciągu, które pozwolą ci szybko uwolnić kondycję.

• Po pierwsze, dowiedz się, jakie mięśnie pracują w martwym ciągu, a wtedy zrozumiesz, dlaczego martwy ciąg może zmienić twoje życie.
• Po drugie, naucz się martwego ciągu jak szef w 5 prostych krokach.
• Po trzecie, zapoznaj się z 15 najlepszymi wskazówkami dla początkujących, które chciałbym mieć, kiedy zacząłem podnosić ciężary.
• Po czwarte, dla większej motywacji, odkryj 27 rewelacyjnych sposobów, w jaki martwy ciąg zmienia twoje ciało.
• Na koniec, zaopatrz się w najlepsze buty do martwego ciągu i najlepsze ochraniacze na golenie do martwego ciągu, aby uniknąć kontuzji, dzięki czemu będziesz mógł kontynuować trening!

• 12-tygodniowy prosty program Deadlift dla początkujących
• 10 najlepszych ćwiczeń kalistenicznych i plan treningowy dla początkujących
• Najlepszy trening klatki piersiowej z hantlami w domu – bez ławki
• Zasada przeciążenia dla łatwej utraty wagi i przyrostu masy mięśniowej
• 10 niesamowitych korzyści z Clean and Press + Jak-To
• CSEP PAR Q – Kwestionariusz Gotowości do Aktywności Fizycznej
• Jeden Wspaniały Trening Squat dla Początkujących dla Powerliftingu i Fitness
• 3×5 Plan Treningowy: The Only Strength Training Program You Will Ever Need
• Phraks Greyskull LP Variant vs. Starting Strength vs. GSLP
• 5 fantastycznych wskazówek dotyczących programu Ed Coan Deadlift, które musisz znać
• Program treningowy Deadlift Barry’ego Rossa dla Allyson Felix, który daje świetne rezultaty
• 7 najlepszych wskazówek dotyczących treningu Roba McElhenneya, które pozwolą Ci uzyskać zgrabną sylwetkę w 7 miesięcy
• 5 skutecznych wskazówek dotyczących rutyny treningowej Franco Columbu, które możesz wykorzystać już dziś
• Rutyna treningu przysiadów Saquona Barkleya: Secrets of the Most Electrifying NFL Runner
• 5 Great Rick Ross Workout & Weight Loss Tips You Need to Know
• 25 Best Konstantin Konstantinovs Workout Routine Tips for Deadlifts & More

.

• 3 Tragiczne kontuzje Dereka Poundstone’a, które nie są na próżno
• 11 Najlepszych sekretów Stepha Curry’ego dotyczących treningu martwego ciągu

Poświęć chwilę, aby udostępnić ten program Powerlifting dla początkujących: Get Big AND Strong – Thank You!

Sharing is caring!

.