Como Pressionar a Bancada com Segurança Sem um Spotter

Elevantar pesos é muitas vezes sobre o desafio: posso realmente levantar tanto? Ou, eu já levantei isto por oito repetições, mas posso fazer uma nona? Então você precisa se preparar para o que acontece se você falhar.

Se você está seguindo junto com o nosso desafio de pressão de bancada, então você provavelmente quer tentar empurrar seus limites – mas com segurança.

Com a pressão de bancada de barbela, se você falhar, o peso pode esmagar seu peito, pescoço ou rosto. É por isso que muitas vezes as pessoas fazem este exercício com um observador, um amigo que pode ajudá-lo a recuperar o peso se os seus braços começarem a fivelar. Mas e se você não tiver amigos, ou não tiver certeza se confia em alguém com este trabalho de salvar vidas?

Você pode evitar a situação completamente pressionando halteres, como discutimos na semana passada, ou usando uma máquina que imita o movimento de pressão da bancada (como uma máquina Smith, ou uma máquina de pressão no peito). Mas se você quiser fazer uma verdadeira prensa de banco sem a ajuda de um ser humano, tudo o que você precisa é de uma gaiola de força com batentes ajustáveis.

Como configurar uma gaiola para a prensa de banco

A primeira vez que tentei isso, parecia impossível. Você quer trazer a barra para baixo para tocar seu peito quando você bancada, mas se você configurar paradas acima de seu peito, como isso é possível?

O truque é levantar com um arco nas costas. Os Powerlifters podem levar isto ao extremo, fazendo o que parece ser uma cobra de ioga virada a 90 graus. Mas para se bancar em segurança numa estante, você só precisa de alguns centímetros de arco.

Não se esqueça que a barra deve tocar o seu esterno (mesmo debaixo das suas mamas, se você tem mamas) em cada ré – não o seu peito superior ou seus ombros.

Então, coloque os batentes onde eles estão mesmo com a superfície do peito quando as costas estão planas, e depois arquive as costas para que o peito fique ligeiramente acima dos batentes.

• Primeiro, arraste um banco para dentro da prateleira. (Isto nem sempre é fácil, mas procure um banco com rodas numa das extremidades. Pegue a outra extremidade e ela girará e dirigirá bem quando a segurar quase verticalmente.)
• Então, defina os batentes uma largura de peito acima do banco, e o rack para segurar a barra alguns entalhes acima disso.
• Deite-se na bancada para verificar o posicionamento com a barra vazia. Você deve ser capaz de agarrar facilmente a barra com os cotovelos dobrados, pressioná-la para cima para que seus braços estejam retos, e baixá-la para baixo para tocar seu peito inchado.
• Tente escapar por baixo da barra: deixe-a descansar nos batentes, e achateie as costas e tente deslizar para fora por baixo dela. É bom deslizar ou rolar a barra em direção aos quadris para que você possa se sentar confortavelmente.

A partir do momento em que tenha tudo devidamente ajustado, anote os entalhes que usou para que possa montar rapidamente da próxima vez. Alguns racks têm configurações numeradas, mas com outros você terá que escrever, digamos, “quarto de baixo e depois seis entalhes acima disso”. Faça o que funciona.

Se você precisar de um visual, este vídeo o quebra muito bem. (Aviso justo: o início do vídeo mostra o narrador caindo 315 libras em seu peito sem um suporte, mas ele não morre. Pule para 0:42 se você não quiser ver isso.)

Então, como você está se sentindo sobre o seu bench press? Pronto para tentar com uma barra, ou pronto para abandonar o seu spotter para algumas barras de metal que terão menos probabilidades de se distrair quando estiver no seu momento de necessidade?