Hur man trycker bänkpress på ett säkert sätt utan en spotter

Livning av vikter handlar ofta om utmaningen: Kan jag verkligen lyfta så här mycket? Eller: Jag har redan lyft den här i åtta repetitioner, men kan jag göra en nionde? Så du måste förbereda dig på vad som händer om du misslyckas.

Om du följer med i vår utmaning i bänkpress vill du förmodligen försöka tänja på dina gränser – men på ett säkert sätt.

Med bänkpress med skivstång kan vikten krossa bröstet, nacken eller ansiktet om du misslyckas. Det är därför folk ofta gör den här övningen med en spotter, en vän som kan hjälpa dig att få upp vikten igen om dina armar börjar ge vika. Men vad händer om du är utan vänner eller om du bara inte är säker på om du kan lita på någon med denna livräddande uppgift?

Du kan undvika situationen helt och hållet genom att pressa hantlar i stället, som vi diskuterade förra veckan, eller genom att använda en maskin som efterliknar rörelsen för bänkpress (som en Smith-maskin, eller en bröstpressmaskin). Men om du vill göra en äkta bänkpress med skivstång utan hjälp av en människa är allt du behöver en kraftbur med justerbara stopp.

Hur man sätter upp en bur för bänkpress

Första gången jag försökte mig på detta verkade det omöjligt. Du vill föra ner stången så att den nuddar bröstet när du bänkar, men om du ställer upp stopp ovanför bröstet, hur är det möjligt?

Tricket är att bänka med en båge i ryggen. Kraftlyftare kan ta detta till en extrem nivå och göra vad som ser ut som en yoga cobra pose vriden 90 grader. Men för att bänka på ett säkert sätt i ett rack behöver du bara ha en båge på några centimeter.

Genkänn att stången ska röra bröstbenet (precis under brösten, om du har bröst) vid varje rep – inte överkroppen eller axlarna.

Så du ställer in stoppen så att de är jämna med bröstets yta när ryggen är platt, och sedan böjer du ryggen så att bröstet är strax ovanför stoppen.

• Först drar du en bänk in i ställningen. (Detta är inte alltid lätt, men leta efter ett ställ med hjul i ena änden. Ta upp den andra änden så kommer den att svänga och styra fint när du håller den nästan vertikalt.)
• Därefter ställer du in stopparna en bröstbredd ovanför bänken och ställ in racket så att det håller stången några snäpp ovanför den.
• Lägg dig ner på bänken för att kontrollera positioneringen med den tomma stången. Du ska enkelt kunna ta tag i stången med böjda armbågar, trycka upp den så att armarna är raka och sänka den så att den nuddar ditt uppblåsta bröst.
• Prova att fly under stången: låt den vila på stopparna och platta till ryggen och försök att glida ut under den. Det går bra att glida eller rulla stången mot höfterna så att du bekvämt kan sitta upp.

När du har justerat allting ordentligt, anteckna vilka skåror du använde så att du kan ställa in dig snabbt nästa gång. Vissa ställningar har numrerade inställningar, men med andra måste du skriva till exempel ”fjärde från botten och sedan sex skåror ovanför det”. Gör det som fungerar.

Om du behöver en visuell bild kan den här videon förklara det på ett bra sätt. (Fair varning: i början av videon visas berättaren när han släpper 315 pund på bröstet utan rack, men han dör inte. Hoppa till 0:42 om du inte vill se det.)

Så, hur känner du dig med din bänkpress? Är du redo att prova det med en skivstång, eller är du redo att dumpa din spotter för några metallstänger som är mindre benägna att bli distraherade när du är i ditt ögonblick av behov?