Az erőszakmentes kommunikáció alapjai

.

Inbal Kashtan és Miki Kashtan

Bevezetés

Az erőszakmentes kommunikációt (NVC) az együttérzés nyelveként, a pozitív társadalmi változások eszközeként és spirituális gyakorlatként írják le. Az NVC eszközöket és tudatosságot ad ahhoz, hogy megértsük, mi vált ki bennünket, hogy felelősséget vállaljunk a reakcióinkért, és hogy elmélyítsük a kapcsolatot önmagunkkal és másokkal, ezáltal átalakítva az életre adott megszokott reakcióinkat. Végső soron azzal jár, hogy radikálisan megváltozik az életről és az értelemről való gondolkodásunk. Az NVC egy alapelvre épül:

Minden emberi cselekvés hátterében szükségletek állnak, amelyeket az emberek ki akarnak elégíteni, és ezeknek a szükségleteknek a megértése és elismerése közös alapot teremthet a kapcsolat, az együttműködés és – globálisabban – a béke számára.

A szükségleteink szintjén való megértés ilyen kapcsolatot teremt, mert ezen a mélyebb emberi szinten a köztünk lévő hasonlóságok meghaladják a különbségeket, ami nagyobb együttérzést szül. Amikor a szükségletekre összpontosítunk, anélkül, hogy kritikát, hibáztatást vagy követeléseket értelmeznénk vagy közvetítenénk, mélyebb kreativitásunk felvirágzik, és olyan megoldások merülnek fel, amelyek korábban el voltak zárva a tudatosságunk elől. Ebben a mélységben a konfliktusok és félreértések könnyebben megoldhatók.”

Az NVC elsajátítása egy új nyelv vagy készség elsajátításához hasonló folyamat: a lépésről lépésre történő tanulás és a gyakorlásra szánt bőséges idő együttesen vezet a növekvő mesteri szinthez. Bár a folyékony nyelvtudás kialakulásához időre van szükség, egy új nyelv bármilyen ismerete valószínűbbé teszi a kommunikáció létrejöttét. Ráadásul, mivel az NVC a sebezhetőség és a törődés olyan szintjére invitál bennünket, amely gyakran nem ismerős vagy megszokott, az e nyelv alapjául szolgáló tudatosság teljes integrációja valószínűleg az önmagunkkal való belső kapcsolatunkban bekövetkező változásokat és a múltbeli fájdalmak gyógyulását igényli.

Az NVC nyelve két részből áll: önmagunk őszinte kifejezése mások felé, és mások empatikus meghallgatása. Mindkettő négy összetevőn – megfigyelések, érzések, szükségletek és kérések – keresztül fejeződik ki, bár az empatikus kapcsolat alapvetően az érzések és szükségletek szintjén való kapcsolatra támaszkodik, ezért a megfigyelések és a kérések megfogalmazódhatnak vagy nem. Az NVC gyakorlása magában foglalja ezeknek az összetevőknek a megkülönböztetését az ítélkezéstől, értelmezéstől és követeléstől, valamint az ezekbe az összetevőkbe ágyazott tudatosság megtestesítésének megtanulását annak érdekében, hogy úgy fejezzük ki magunkat és halljuk meg magunkat és másokat, hogy az nagyobb valószínűséggel elősegítse a megértést és a kapcsolatot, támogasson minden érintettet abban, hogy szükségletei kielégüljenek, és hogy mindannyiunkban táplálja az adás és a befogadás örömét. A gyakorlat magában foglalja az önmagunkkal való empatikus kapcsolatot is – az “önempátiát”. Az önempátia célja, hogy támogasson bennünket abban, hogy fenntartsuk a kapcsolatot saját szükségleteinkkel, cselekedeteinket és reakcióinkat az önmagunkkal való kapcsolat és az önelfogadás alapján válasszuk meg.

A NVC-t Dr. Marshall B. Rosenberg fejlesztette ki, aki világszerte megismertette az egyénekkel és szervezetekkel. Az NVC-t használták már háborúzó törzsek között és háború sújtotta országokban; iskolákban, börtönökben és vállalatoknál; az egészségügyben, a társadalmi változásokban és kormányzati intézményekben; valamint intim személyes kapcsolatokban. Jelenleg világszerte több mint 200 száz minősített tréner és még sokkal több nem minősített tréner osztja meg az NVC-t a közösségeiben.

Az NVC összetevői

megfigyelések

A megfigyelések azok a dolgok, amelyeket látunk vagy hallunk, és amelyeket reakcióink ösztönzőjeként azonosítunk. Célunk, hogy konkrétan, konkrétan és semlegesen leírjuk azt, amire reagálunk, hasonlóan ahhoz, ahogyan egy videokamera rögzíti a pillanatot. Ez segít megteremteni a másik személlyel közös valóságot. A megfigyelés kontextust ad érzéseink és szükségleteink kifejezéséhez, és talán nincs is rá szükség, ha mindkét ember tisztában van a kontextussal.

A megfigyelés elkészítésének kulcsa, hogy saját ítéleteinket, értékeléseinket vagy értelmezéseinket elkülönítsük a történtek leírásától. Például, ha azt mondjuk: “Bunkó vagy”, a másik személy lehet, hogy nem ért egyet, míg ha azt mondjuk: “Amikor láttam, hogy belépsz, és nem hallottam, hogy köszönsz nekem”, a másik személy nagyobb valószínűséggel ismeri fel a leírt pillanatot.

Ha képesek vagyunk megfigyelési nyelven leírni, amit látunk vagy hallunk, anélkül, hogy értékelést kevernénk bele, növeljük annak a valószínűségét, hogy a minket meghallgató személy ezt az első lépést meghallja anélkül, hogy azonnal reagálni akarna, és hajlandóbb lesz meghallgatni az érzéseinket és szükségleteinket.

Az ítéletek és értelmezések megfigyelési nyelvre való lefordításának megtanulása eltávolít minket a jó/hiba gondolkodástól, és segít abban, hogy felelősséget vállaljunk a reakcióinkért azáltal, hogy figyelmünket az érzéseink forrásaként a szükségleteinkre irányítjuk, nem pedig a másik személyre. Ily módon a megfigyelések – amelyek utat nyitnak az önmagunkkal és másokkal való nagyobb kapcsolat felé – a mélyreható tudati váltás felé vezető alapvető építőelemként jelennek meg.

Érzések

Az érzések a kielégített vagy kielégítetlenül maradt szükségleteinkhez kapcsolódó érzelmi tapasztalatainkat és testi érzéseinket jelentik (lásd alább). Célunk, hogy azonosítsuk ezeket az érzéseket, megnevezzük őket és kapcsolódjunk hozzájuk.

Az érzések azonosításának és kifejezésének kulcsa, hogy olyan szavakra összpontosítsunk, amelyek belső tapasztalatainkat írják le, nem pedig olyan szavakra, amelyek az emberek cselekedeteinek értelmezését írják le. Például: “Magányosnak érzem magam” egy belső élményt ír le, míg “Úgy érzem, hogy nem szeretsz engem” egy értelmezést ír le arról, hogy a másik személy hogyan érezhet.”

Amikor kifejezzük az érzéseinket, folytatjuk a felelősségvállalás folyamatát a saját élményeinkért, ami segít másoknak meghallani, hogy mi a fontos számunkra, és kisebb a valószínűsége, hogy kritikát vagy hibáztatást hallanak magukról. Ez növeli annak valószínűségét, hogy úgy reagálnak, hogy mindkettőnk igényeit kielégítik.

Az érzések listája, amely általában ezt a kézikönyvet kíséri (ha nincs érzéslistád, lásd www.baynvc.org), nem kimerítő és nem végleges; az érzelmi életünk gazdagságának feltárásához és felfedezéséhez ajánlott forrásként szolgál.

Szükségleteink

Szükségleteink legmélyebb közös emberségünk kifejeződései. Minden emberi lénynek közösek a túléléshez szükséges legfontosabb szükségletei: folyadékpótlás, táplálkozás, pihenés, menedék és kapcsolat, hogy csak néhányat említsünk. Sok más szükségletünk is közös, bár ezeket különböző mértékben és különböző időpontokban többé-kevésbé intenzíven élhetjük meg.

Az NVC kontextusában a szükségletek arra utalnak, ami a legelevenebb bennünk: alapvető értékeinkre és legmélyebb emberi vágyainkra. Szükségleteink megértése, megnevezése és a velük való kapcsolatteremtés segít javítani az önmagunkkal való kapcsolatunkat, valamint elősegíti a másokkal való megértést, így mindannyian nagyobb valószínűséggel teszünk olyan lépéseket, amelyek mindenki szükségleteit kielégítik.

A szükségletek azonosításának, kifejezésének és a velük való kapcsolatteremtésnek a kulcsa, hogy olyan szavakra összpontosítunk, amelyek a közös emberi tapasztalatokat írják le, nem pedig olyan szavakra, amelyek a szükségletek kielégítésére szolgáló konkrét stratégiákat írják le. Valahányszor egy személyt, egy helyet, egy cselekvést, egy időpontot vagy egy tárgyat vonunk be annak kifejezésébe, amit szeretnénk, akkor inkább egy stratégiát írunk le, mint egy szükségletet. Például: “Szeretném, ha eljönnél a születésnapi bulimra” lehet egy különleges stratégia a szeretet és a kapcsolat iránti szükséglet kielégítésére. Ebben az esetben az eredeti kijelentésünkben van egy személy, egy cselekvés, valamint egy implicit időpont és helyszín. A belső váltás egy adott stratégiára való összpontosításról a szükségletekhez való kapcsolódásra gyakran a hatalom és a felszabadulás érzését eredményezi, mivel a mögöttes szükségletek azonosításával és az alternatív stratégiák feltárásával megszabadulhatunk egy adott stratégiához való kötődéstől.

Az érzések akkor keletkeznek, amikor a szükségleteinket kielégítik vagy nem elégítik ki, ami az élet minden pillanatában megtörténik. Érzéseink a kiváltó okhoz kapcsolódnak, de nem a kiváltó okozza őket: forrásuk a kielégített vagy kielégítetlen szükségleteinkkel kapcsolatos saját tapasztalatunk. Azzal tehát, hogy érzéseinket szükségleteinkkel kapcsoljuk össze, teljes felelősséget vállalunk érzéseinkért, megszabadítva magunkat és másokat is a hibáztatástól és a vádaskodástól. És azzal, hogy a szükségletek közös emberi valóságának pillanatában kifejezzük egyedi tapasztalatunkat, megteremtjük a legvalószínűbb lehetőséget arra, hogy egy másik személy meglássa emberségünket, és empátiát és megértést tapasztaljon irántunk.

A szükségletek listája, amely általában ezt a kézikönyvet kíséri (ha nincs szükségletlistája, lásd www.baynvc.org), korántsem kimerítő vagy végleges. Forrásként kínáljuk a saját szükségleteink azonosításához és megtapasztalásához, valamint mások szükségleteinek kitalálásához. A listán szereplő szükségletek a legelvontabb, legáltalánosabb és legáltalánosabb formában jelennek meg. Mindenki megtalálhatja magában e tágabb kategóriák sajátos árnyalatát és ízét, amelyek teljesebben leírják a tapasztalatait.”

Kérések

A szükségleteink kielégítése érdekében kéréseket fogalmazunk meg, hogy felmérjük, mennyire valószínű, hogy együttműködést kapunk bizonyos stratégiákhoz, amelyeket a szükségleteink kielégítésére tervezünk. Célunk, hogy meghatározzunk és kifejtsünk egy konkrét cselekvést, amelyről úgy gondoljuk, hogy ezt a célt szolgálja, majd ellenőrizzük a többi érintettnél, hogy hajlandóak-e részt venni szükségleteink ilyen módon történő kielégítésében. Egy adott pillanatban a másikkal való kapcsolatunk határozza meg a kérésünkre adott válaszuk minőségét. Ezért gyakran a pillanatnyi kéréseink “kapcsolati kérések”, amelyek célja a kapcsolat és a megértés elősegítése, és annak megállapítása, hogy eléggé kapcsolódtunk-e ahhoz, hogy a “megoldási kérés” felé haladjunk. Egy példa a kapcsolódási kérésre a következő lehet: “Elmondanád nekem, hogy mit érzel ezzel kapcsolatban?” A megoldási kérés példája lehet: “Hajlandó lennél levenni a cipődet, amikor bejössz a házba?”

A kérések szellemisége azon alapul, hogy hajlandóak vagyunk meghallani a “nem”-et, és tovább dolgozni önmagunkkal vagy másokkal, hogy megtaláljuk a módját annak, hogy mindenki igényeit kielégítsük. Hogy kérést vagy követelést fogalmazunk-e meg, az gyakran a reakciónkból derül ki, amikor a kérésünket elutasítják. Egy elutasított követelés büntető következményeket von maga után; egy elutasított kérés legtöbbször további párbeszédhez vezet. Felismerjük, hogy a “nem” valamilyen szükséglet kifejezése, amely megakadályozza a másik személyt abban, hogy igent mondjon. Ha bízunk abban, hogy a párbeszéd révén találhatunk olyan stratégiákat, amelyekkel mindkettőnk igényeit kielégíthetjük, akkor a “nem” csupán arra figyelmeztet bennünket, hogy az “igen” kimondása a kérésünkre túl sokba kerülhet a másik személy igényei szempontjából. Ezután tovább kereshetjük a kapcsolatot és a megértést, hogy további stratégiák merülhessenek fel, amelyek további szükségletek kielégítése érdekében működnek.”

Azért, hogy növeljük annak a valószínűségét, hogy kérésünket megértik, igyekezzünk olyan nyelvezetet használni, amely a lehető legkonkrétabb és megvalósítható, és amely valóban kérés, nem pedig követelés. Például “Szeretném, ha mindig időben érkeznél” valószínűleg nem megvalósítható, míg “Hajlandó lennél 15 percet tölteni velem, hogy megbeszéljük, mi segíthetne abban, hogy reggel 9-re megérkezz a találkozóinkra?” konkrét és megvalósítható. Míg az előbbi kifejezésre (“Igen, mindig időben fogok jönni”) az illető beleegyezhet, a mélyebb szükségleteink – kapcsolat, bizalom, bizalom, felelősség, tisztelet vagy mások iránt – valószínűleg kielégítetlenek maradnak.

Ha valaki félelemből, bűntudatból, szégyenérzetből, kötelezettségből vagy jutalomvágyból beleegyezik a kérésünkbe, az veszélyezteti a kettőnk közötti kapcsolat és bizalom minőségét. Ha képesek vagyunk kifejezni egy világos kérést, növeljük annak valószínűségét, hogy a minket meghallgató személy választási lehetőséget fog tapasztalni a válaszában. Ennek következtében, bár lehet, hogy nem kapunk azonnali hozzájárulást a kívánságainkhoz, idővel nagyobb valószínűséggel teljesülnek a szükségleteink, mert bizalmat építünk abban, hogy mindenki szükségletei számítanak. Egy ilyen bizalmi légkörben növekszik a jóakarat, és ezzel együtt a hajlandóság arra, hogy támogassuk egymást szükségleteink kielégítésében.

A legtöbb ember számára nagy kihívást jelentő készség megtanulni, hogy világos kéréseket fogalmazzunk meg, és tudatunkat arra irányítani, hogy kéréseket fogalmazzunk meg követelések helyett. Az emberek gyakran a kérés részét találják a legnehezebbnek, mert ez az, amit mi “képzelőerő válságának” nevezünk: nehézséget okoz egy olyan stratégia azonosítása, amely valóban kielégítheti szükségleteinket anélkül, hogy az más szükségletek rovására menne. Még mielőtt figyelembe vennénk mások szükségleteit, már maga az általunk pozitívnak és megvalósíthatónak nevezett kérés megfogalmazása is kihívást jelent. Megszoktuk, hogy inkább abban gondolkodunk, hogy mit szeretnénk, ha az emberek abbahagynák (“ne kiabálj velem”), és milyenek legyenek (“bánj velem tisztelettel”), mint abban, hogy mit szeretnénk, hogy tegyenek (“hajlandó lennél halkabban beszélni vagy később beszélni?”). Idővel, és a szükségleteinkkel való mélyebb kapcsolatunkkal a kreativitásunk kitágul, hogy több stratégiát tudjunk elképzelni és elfogadni.”

Ez a negyedik lépés döntő fontosságú ahhoz, hogy képesek legyünk megteremteni azt az életet, amit szeretnénk. Különösen az igényekről a kérésekre való áttérés jár együtt egy ugrással a fókuszban és a hitben: a szükségleteink kielégítésére való összpontosításról áttérünk a kapcsolat minőségére való összpontosításra, amely lehetővé teszi, hogy mindkét szükségletünk valóban számíthasson, és végül szintén teljesüljön.

Empátia

A saját észrevételeink, érzéseink, szükségleteink és kéréseink mások felé történő kifejezése az NVC egyik része. A másik része az empátia: az a folyamat, amikor úgy kapcsolódunk a másikhoz, hogy megsejtjük az érzéseit és szükségleteit. Az empátiás kapcsolódás néha csendben is megtörténhet, de konfliktus idején, ha közöljük a másik emberrel, hogy megértjük az érzéseit, és hogy az igényei számítanak nekünk, az erőteljes fordulópont lehet a problémás helyzetekben. Annak kimutatása, hogy ilyen megértéssel rendelkezünk, nem azonos azzal, hogy beleegyezünk abba, hogy olyan módon cselekedjünk, amely nem felel meg a saját szükségleteinknek.

A másik emberrel való empatikus kapcsolatteremtés egy módja annak, hogy kielégítsük a saját – megértésre, kapcsolatra, hozzájárulásra vagy másokra vonatkozó – szükségleteinket. Ugyanakkor reméljük, hogy az empátia a másik ember szükségleteit is kielégíti, és mindkettőnket segít abban, hogy olyan stratégiákat találjunk, amelyek kielégítik a szükségleteinket.

Az NVC nyelvezete gyakran segít bennünket a másokkal való kapcsolatteremtésben, de az empátia lényege abban rejlik, hogy képesek vagyunk együttérzően kapcsolódni saját és mások emberségéhez. Empatikus jelenlétünk felajánlása ebben az értelemben az egyik olyan stratégia (vagy kérés), amelyen keresztül kielégíthetjük saját szükségleteinket. Ez a teljes jelenlétünk ajándékozása a másik embernek és önmagunknak.

Amikor az NVC-t használjuk az empatikus kapcsolatteremtéshez, ugyanazt a négy összetevőt használjuk kérdés formájában, mivel soha nem tudhatjuk, mi zajlik a másikban. Mindig a másik személy lesz a végső tekintélye annak, hogy mi történik nála. Empátiánk kielégítheti a másik ember megértés iránti igényét, vagy saját önmegismerésüket indíthatja el. Olyasmit kérdezhetünk, mint:

….]

Azért érzed magad …..

Mert szükséged van …..

A legtöbbször egy folyamatban lévő párbeszédfolyamatban nincs szükség sem a megfigyelés megemlítésére (ez általában egyértelmű a kommunikáció kontextusában), sem a kérésre (mivel már egy feltételezett empátiakérés alapján cselekszünk). A kérés kitalálásához akkor juthatunk el, amikor már jobban összekapcsolódtunk, és készen állunk a stratégiák feltárására.”

A két ember közötti empátia megosztásának folyamatában, ha mindkét fél képes az érzések és szükségletek szintjén kapcsolódni, gyakran történik olyan átalakulás, amelyben az egyik vagy mindkét fél a szándék és a figyelem megváltozását tapasztalja. Ez a szükségletek eltolódásához vezethet, vagy a kedvesség és nagylelkűség új tartalékait hozhatja létre, vagy – lehetetlennek tűnő helyzetekben – a kreatív megoldások figyelemre méltó kirobbanásaihoz vezethet, amelyek elképzelhetetlenek voltak, amikor a kapcsolat megszakadása elhomályosította őket. Ezek a mély emberi kapcsolat, az elégedettség és a remény pillanatai.

Self-Empátia

A saját érzéseink és szükségleteink kifejezése és mások érzéseinek és szükségleteinek empatikus megsejtése egyaránt egy sajátos tudatosságon alapul, amely az NVC középpontjában áll. Ezt a tudatosságot az ön-empátia gyakorlása táplálja.

Az ön-empátiában ugyanazt az együttérző figyelmet fordítjuk önmagunkra, mint amit másoknak adunk, amikor az NVC segítségével meghallgatjuk őket. Ez azt jelenti, hogy végighallgatunk minden értelmezésünkön és ítéletünkön, hogy tisztázzuk, hogyan vagyunk az érzéseink és szükségleteink szempontjából. Ez a belső tudatosság és tisztánlátás támogat bennünket a következő lépés kiválasztásában: kifejezzük magunkat másoknak, vagy empátiával fogadjuk őket. Ez a következő lépés az önmagunkhoz intézett kérésünk arra vonatkozóan, hogy mire akarjuk összpontosítani a figyelmünket.

Az NVC gyakorlása magában foglalja azt a szándékot, hogy együttérzően kapcsolódjunk önmagunkhoz és másokhoz, és azt a képességet, hogy figyelmünket a jelen pillanatban tartsuk – ami magában foglalja annak tudatosítását, hogy néha ebben a jelen pillanatban felidézzük a múltat, vagy elképzelünk egy jövőbeli lehetőséget.

Gyakran az önempátia könnyen jön, ahogy hozzáférünk az érzéseinkhez, érzelmeinkhez és szükségleteinkhez, hogy ráhangolódjunk arra, ahogyan vagyunk. A konfliktus vagy másokkal szembeni reakciókészség pillanataiban azonban előfordulhat, hogy vonakodunk hozzáférni ahhoz a szándékhoz, hogy együttérzően kapcsolódjunk, és meginoghatunk a jelen pillanatra való figyelés képességében. Az önbecsülésnek ilyenkor megvan az ereje, hogy átalakítsa a kapcsolat nélküli állapotunkat, és visszatérjen az együttérző szándékunkhoz és a jelenre irányuló figyelmünkhöz. Gyakorlással sokan úgy találják, hogy az önempátia önmagában néha feloldja a belső konfliktusokat és a másokkal való konfliktusokat, mivel átalakítja élettapasztalatunkat.