ウェイトリフティングは、「本当にこれだけ持ち上げられるのか」というチャレンジ精神が大切です。 あるいは、すでに8レップ分持ち上げましたが、9レップ目もできますか？
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私たちのベンチプレスの挑戦についてきているのであれば、おそらく自分の限界に挑戦したいのでしょうが、安全に。
バーベルベンチプレスでは、失敗すると、重さで胸、首、または顔がつぶれることがあります。 そのため、このエクササイズはスポッターと一緒に行うことが多く、腕がしびれ始めたら、重量を戻すのを手伝ってくれる友人が必要です。 しかし、友達がいない場合や、この命を救う仕事を誰かに任せられるかどうかわからない場合はどうしたらいいのでしょうか？
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先週説明したように、代わりにダンベルをプレスしたり、ベンチプレスの動きを真似たマシン（スミスマシンやチェストプレスマシンなど）を使用すれば、完全にこの状況を避けることができます。 しかし、人の手を借りずに本格的なバーベルベンチプレスを行いたい場合、必要なのは、ストップを調整できるパワーケージだけです。
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ベンチプレス用のケージの設置方法
初めてやってみると、無理そうな気がしました。 ベンチをするときにバーを胸に触れるように下ろしたいのですが、胸の上にストッパーを設置すると、どうしてそんなことができるのでしょうか？
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背中にアーチを描くようにベンチするのがコツです。 パワーリフターは、これを極端にすると、ヨガのコブラのポーズを90度回転させたような形になります。 しかし、ラックで安全にベンチをするためには、数センチのアーチがあればいいのです。
各レップにおいて、バーは胸の上や肩ではなく、胸骨（おっぱいがある人はおっぱいの真下）に触れるべきであることを忘れないでください。
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そこで、背中を平らにしたときに胸の表面と同じ位置にストッパーをセットし、胸がストッパーよりわずかに上になるように背中を反らせるのである。 (これは必ずしも簡単ではありませんが、片方に車輪のついたラックを探してみてください。 9395>
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すべてを正しく調整したら、次にすばやくセットアップできるように、どのノッチを使ったか書き留めておきます。 ラックの中には番号がついているものもありますが、「下から4つ目、その上の6つ目」というように書いておくといいでしょう。
ビジュアルが必要な場合は、このビデオがうまく説明してくれています。 (公正な警告：ビデオの冒頭で、ナレーターがラックなしで315ポンドを胸に落としていますが、彼は死にません。 (警告: 動画の冒頭で、ナレーターがラックなしで315ポンドを胸に落としていますが、彼は死にません。)
それで、ベンチプレスについてどう感じていますか? バーベルでやってみるか、それともスポッターを捨てて、いざというときに気が散りにくい金属棒にするか、準備はできていますか？
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Beth はライフハッカーのシニアヘルスエディターです。 彼女は10年以上にわたって健康と科学について書き続けており、その中には2冊の本が含まれています。 その中には、「アウトブレイク！」と「ジェネティックス101」という2冊の本があります。 彼女のデッドリフトのベストは315ポンドです。
