Bij het heffen van gewichten gaat het vaak om de uitdaging: kan ik echt zo veel heffen? Of, ik heb dit al voor acht reps gedaan, maar kan ik er nog een negende doen? Je moet je dus voorbereiden op wat er gebeurt als je faalt.
Deze browser ondersteunt het video-element niet.
Als je onze uitdaging voor het bankdrukken volgt, wil je waarschijnlijk je grenzen verleggen, maar wel op een veilige manier.
Bij het bankdrukken met een halter kan het gewicht, als je faalt, je borst, nek of gezicht verpletteren. Daarom doen mensen deze oefening vaak met een spotter, een vriend die je kan helpen het gewicht weer omhoog te krijgen als je armen beginnen te knikken. Maar wat als je geen vriend hebt, of je weet gewoon niet zeker of je iemand vertrouwt met dit levensreddende werk?
Advertentie
Je kunt de situatie volledig vermijden door in plaats daarvan halters op te drukken, zoals we vorige week hebben besproken, of door een machine te gebruiken die de bankdrukbeweging nabootst (zoals een Smith-machine, of een borstdrukmachine). Maar als je een echte barbell bench press wilt doen zonder de hulp van een mens, is het enige wat je nodig hebt een krachtkooi met verstelbare stops.
Advertentie
Hoe een kooi op te zetten voor bankdrukken
De eerste keer dat ik dit probeerde, leek het onmogelijk. Je wilt de stang naar beneden brengen om je borst aan te raken bij het bankdrukken, maar als je de haltes boven je borstkas opstelt, hoe is dat dan mogelijk?
Advertentie
De truc is om te bankdrukken met een boog in je rug. Powerlifters kunnen dit tot in het extreme doorvoeren, door een soort yoga-cobrahouding van 90 graden te doen. Maar om veilig te bankdrukken in een rek, heb je maar een paar centimeter boog nodig.
Vergeet niet dat de stang je borstbeen moet raken (recht onder je borsten, als je borsten hebt) bij elke rep – niet je bovenborst of je schouders.
Advertentie
Dus u stelt de stops zo in dat ze gelijk liggen met het oppervlak van uw borst wanneer uw rug vlak is, en dan buigt u uw rug zodat uw borst net iets boven de stops is.
- Sleep eerst een bankje in het rek. (Dit is niet altijd gemakkelijk, maar zoek naar een rek met wieltjes aan één kant. Pak het andere uiteinde op en het zal mooi draaien en sturen als je het bijna verticaal houdt.)
- Stel vervolgens de haltes op borstbreedte boven het bankje, en het rek om de stang een paar inkepingen daarboven te houden.
- Lig op de bank en controleer de positie met de lege stang. U moet in staat zijn om de bar gemakkelijk vast te pakken met gebogen ellebogen, druk het omhoog zodat uw armen recht zijn, en laat het naar beneden zakken om uw uitgezette borst te raken.
- Probeer onder de stang vandaan te komen: laat hem op de aanslagen rusten, en maak je rug plat en probeer er onder vandaan te glijden. Het is prima om de stang naar uw heupen te schuiven of te rollen, zodat u comfortabel rechtop kunt zitten.
Aanwijzing
Als u alles goed hebt afgesteld, noteer dan welke inkepingen u hebt gebruikt, zodat u de volgende keer snel kunt instellen. Sommige rekken hebben genummerde instellingen, maar bij andere moet u bijvoorbeeld noteren: “vierde van onderen en dan zes inkepingen daarboven”. Doe wat werkt.
Als je een beeld nodig hebt, deze video breekt het mooi uit. (Eerlijke waarschuwing: het begin van de video toont de verteller die 315 pond op zijn borst laat vallen zonder rek, maar hij sterft niet. Sla over naar 0:42 als je dat niet wilt zien.)
Zo, hoe voel je je over je bankdrukken? Klaar om het met een halter te proberen, of klaar om je spotter in te ruilen voor metalen stangen die je minder snel zullen afleiden op het moment dat jij het nodig hebt?
Advertentie
Beth is Lifehacker’s Senior Health Editor. Ze schrijft al meer dan tien jaar over gezondheid en wetenschap, waaronder twee boeken: Outbreak! en Genetics 101. Haar beste deadlift is 315 pond.
