Podnoszenie ciężarów często polega na wyzwaniu: czy naprawdę mogę podnieść tak dużo? Albo, już podniosłem to przez osiem powtórzeń, ale czy mogę zrobić dziewiąte? Musisz więc przygotować się na to, co się stanie, jeśli ci się nie uda.
Ta przeglądarka nie obsługuje elementu wideo.
Jeśli podążasz za naszym wyzwaniem wyciskania na ławce, to prawdopodobnie chcesz spróbować przesunąć swoje granice – ale bezpiecznie.
W przypadku wyciskania na ławce ze sztangą, jeśli ci się nie uda, ciężar może zmiażdżyć twoją klatkę piersiową, szyję lub twarz. Dlatego ludzie często wykonują to ćwiczenie ze spotterem, przyjacielem, który może pomóc ci podnieść ciężar, jeśli twoje ramiona zaczną się uginać. Ale co zrobić, jeśli nie masz przyjaciół lub po prostu nie jesteś pewien, czy możesz komukolwiek zaufać w tej ratującej życie pracy?
Reklama
Możesz całkowicie uniknąć sytuacji, naciskając hantle zamiast tego, jak rozmawialiśmy w zeszłym tygodniu, lub używając maszyny, która naśladuje ruch prasy ławkowej (jak maszyna Smitha, lub maszyna do prasowania klatki piersiowej). Ale jeśli chcesz wykonać prawdziwe wyciskanie sztangi na ławce bez pomocy człowieka, wszystko czego potrzebujesz to klatka siłowa z regulowanymi ogranicznikami.
Reklama
Jak ustawić klatkę do wyciskania na ławce
Pierwszy raz, gdy tego próbowałem, wydawało się to niemożliwe. Chcesz obniżyć poprzeczkę tak, by dotykała klatki piersiowej podczas ławki, ale jeśli ustawisz ograniczniki powyżej klatki piersiowej, jak to jest możliwe?
Reklama
Trick to ławka z łukiem w plecach. Powerlifterzy mogą doprowadzić to do ekstremum, robiąc coś, co wygląda jak pozę kobry w jodze obróconej o 90 stopni. Ale do bezpiecznej ławki w stojaku potrzebujesz tylko kilku centymetrów łuku.
Nie zapominaj, że pręt powinien dotykać twojego mostka (tuż pod twoimi cyckami, jeśli masz cycki) przy każdym powtórzeniu – nie górnej części klatki piersiowej ani ramion.
Zachęta
Więc ustawiasz ograniczniki tak, by były równo z powierzchnią klatki piersiowej, gdy plecy są płaskie, a następnie wyginasz plecy tak, by klatka piersiowa była nieco powyżej ograniczników.
- Najpierw wciągnij ławkę do stojaka. (Nie zawsze jest to łatwe, ale poszukaj stojaka z kółkami na jednym końcu. Podnieś drugi koniec, a będzie się obracać i sterować ładnie, gdy trzymasz go prawie pionowo.)
- Potem ustaw przystanki na szerokość klatki piersiowej powyżej ławki, a stojak, aby utrzymać pręt kilka wcięć powyżej tego.
- Połóż się na ławce, aby sprawdzić pozycjonowanie z pustym drążkiem. Powinieneś być w stanie z łatwością chwycić drążek w zgiętych łokciach, wcisnąć go do góry tak, aby twoje ramiona były proste, i opuścić go w dół, aby dotknąć swojej napompowanej klatki piersiowej.
- Spróbuj ucieczki spod drążka: pozwól mu oprzeć się na ogranicznikach, spłaszcz plecy i spróbuj się spod niego wysunąć. Dobrze jest zsunąć lub przetoczyć drążek w kierunku bioder, aby móc wygodnie usiąść.
Uwaga
Gdy już wszystko wyregulujesz prawidłowo, zanotuj, których nacięć użyłeś, abyś mógł szybko ustawić się następnym razem. Niektóre stojaki mają numerowane ustawienia, ale z innymi będziesz musiał napisać, powiedzmy, „czwarty od dołu, a następnie sześć nacięć powyżej tego.” Zrób to, co działa.
Jeśli potrzebujesz wizualizacji, ten filmik ładnie to rozkłada. (Uczciwe ostrzeżenie: początek filmu pokazuje narratora upuszczającego 315 funtów na klatkę piersiową bez stojaka, ale on nie umiera. Przeskocz do 0:42, jeśli nie chcesz tego zobaczyć.)
Więc, jak się czujesz ze swoją prasą na ławce? Gotowy, by spróbować ze sztangą, czy gotowy, by porzucić swojego spottera dla kilku metalowych prętów, które będą mniej skłonne do rozpraszania się, gdy będziesz w potrzebie?
Reklama
Beth jest Starszym Redaktorem Zdrowia Lifehackera. Pisała o zdrowiu i nauce przez ponad dekadę, w tym dwie książki: Outbreak! i Genetics 101. Jej najlepszy martwy ciąg to 315 funtów.
.
